TIẾT KIỆM SỨC KHỎE

Sức khỏe

1/ Định nghĩa Sức khỏe

Sức khỏe là trạng thái thoải mái toàn diện về thể chất, tinh thần và xã hội và không phải chỉ bao gồm có tình trạng không có bệnh hay thương tật (theo Tổ chức Y tế Thế giới .

Mặc dù định nghĩa này là chủ đề của nhiều cuộc tranh cãi, đặc biệt thiếu giá trị hoạt động và vì vấn đề được tạo ra bởi từ "toàn diện", nên đây vẫn là vấn đề còn kéo dài.

 Các định nghĩa khác cũng đã được đưa ra, trong số đó định nghĩa gần đây nhất là mối quan hệ giữa sức khỏe và sự thỏa mãn các nhu cầu cá nhân. Các hệ thống phân loại như Phân loại quốc tế về Gia đình của WHO, bao gồm Hệ thống phân loại quốc tế về Chức năng, Khuyết tật và Sức khỏe (ICF) và Phân loại quốc tế về Bệnh tật (ICD), thường được sử dụng để định nghĩa và để đo đạc các thành phần của sức khỏe. Có một sức khỏe tốt nhất là một trong những quyền cơ bản con người dù thuộc bất kỳ chủng tộc, tôn giáo, chính kiến chính trị hay điều kiện kinh tế - xã hội nào.

Mục lục

1          Các yếu tố quyết định sức khỏe

2          Tập luyện

3          Dinh dưỡng

4          Sức khỏe tinh thần

5          Duy trì sức khỏe tốt

5.1 Vai trò của khoa học

5.2 Vai trò của Y tế công cộng

2/Các yếu tố quyết định sức khỏe

Nhìn chung, ngữ cảnh mà theo đó nhiều cá nhân xem trọng tình trạng sức khỏe và chất lượng của sống của họ. Người ta ngày càng nhận ra rằng sức khỏe được duy trì và cải thiện không chỉ qua những thành tựu và ứng dụng của khoa học y tế, mà còn qua những cố gắng và những lựa chọn cách sống thông thái của một cá nhân hay xã hội. Theo WHO, các yếu tố chính quyết định đến sức khỏe như môi trường kinh tế và xã hội, môi trường vật lý, và đặc điểm và ứng xử của mỗi cá nhân.

Cụ thể hơn, các yếu tố chính đã được phát hiện là có ảnh hưởng đến sức khỏe bao gồm:

Thu nhập và địa vị xã hội

Mạng lưới hỗ trợ xã hội

Giáo dục và biết chữ

Tình trạng việc làm

Môi trường xã hội

Môi trường vật lý

Chăm sóc sức khỏe và kỹ năng ứng phó

Phát triển của trẻ tốt

Sinh học và di truyền

Dịch vụ chăm sóc sức khỏe

Giới tính

Văn hóa

2.Tập luyện

Tập luyện là việc thực hành các động tác nhằm phát triển và duy trì sức khỏe thể chất và sức khỏe toàn diện. Điều này có được nhờ việc rèn luyện các động tác thể dục. Tập luyện thường xuyên là thành phần rất quan trọng giúp ngăn ngừa bệnh tật, ngăn ngừa các "bệnh người giàu" như ung thư, bệnh tim, bệnh mạch vành, tiểu đường loại 2, béo phì và đau lưng.

Nhìn chung, luyện tập thể dục có thể chia thành hai nhóm theo tác động nói chung lên cơ thể con người:

Tập luyện về cơ bắp, chẳng hạn như uốn dẻo, nhằm chăm sóc chức năng vận động của cơ và các khớp. Các bài tập Aerobic như đi bộ và chạy tập trung vào việc tăng sức chịu đựng của hệ tuần hoàn. Bài tập Anaerobic chẳng hạn nâng tạ hoặc chạy nước rút tăng sức mạnh của cơ trong thời gian ngắn.

Tập luyện về khí huyết, tinh thần, chẳng hạn như việc hô hấp, hít thở, nhằm chăm sóc chức năng vận động khí huyết, thư giãn và tập trung tinh thần. Các bài tập thái cực quyền, khí công, yoga làm tăng sự lưu thông khí huyết và hướng tinh thần vào các động tác tập luyện. Từ đây làm tăng khả năng tập trung, rèn luyện trí nhớ.

Tập luyện thể dục rất quan trọng trong việc giữ gìn sức khỏe thể chất gồm có trọng lượng, thể hình và xương, cơ, khớp, tăng cường hoạt động của hệ miễn dịch. Tập luyện tinh thần làm vững chắc hệ thần kinh, làm hoạt hóa các hoạt động về khí huyết.

Chế độ Dinh dưỡng cũng quan trong tương đương với việc tập luyện thể dục. Khi tập luyện, dinh dưỡng sẽ trở nên thậm chí quan trọng hơn cả để có một chế độ ăn tốt nhằm đảm bảo cho cơ thể có một tỉ lệ đúng cả yếu tố thông thường lẫn yếu tố vi lượng, giúp cơ thể hồi phục sau khi vận động.

3.Dinh dưỡng

Dinh dưỡng là sự cung cấp các dưỡng chất cho cơ thể thông qua các thực phẩm ăn uống. Theo dinh dưỡng học, để có đầy đủ chất dinh dưỡng thì cơ thể phải được cung cấp đầy đủ các vitamin cần thiết. Nếu không đủ các vitamin cần thiết thì cơ thể sẽ bị suy yếu, gọi là suy dinh dưỡng.

Việc thay đổi chế độ ăn uống, cung cấp các chất dinh dưỡng đầy đủ sẽ làm thay đổi sức khỏe, chữa lành mọi bệnh tật có nguyên nhân từ chế độ dinh dưỡng sai lệch. Sự thiếu hụt quá mức hay mất cân bằng trong chế độ dinh dưỡng có thể dẫn tới các bệnh như bệnh scobat, béo phì, chứng loãng xương, cũng như nhiều vấn đề liên quan tới tâm lý và hành vi.

Hơn nữa, ăn phải các nguyên tố không có vai trò với sức khỏe (như là chì, thủy ngân, PCB, dioxin) có thể gây độc và các hậu quả tiềm tàng dẫn tới tử vong, tùy thuộc liều lượng.

Dinh dưỡng học là môn khoa học nghiên cứu mối quan hệ giữa chế độ ăn, các thành phần sức khỏe và bệnh tật. Các nhà dinh dưỡng là các chuyên gia y học đã được đào tạo chuyên môn cao. Họ cũng là những bác sĩ có thể cung cấp những lời khuyên an toàn, có cơ sở khoa học và chính xác về dinh dưỡng và cách can thiệp. Dinh dưỡng học giúp tăng hiểu biết tại sao và như thế nào các vấn đề dinh dưỡng có ảnh hưởng tới sức khoẻ.

 

4.Sức khỏe tinh thần

Sức khỏe tinh thần là một khái niệm ám chỉ tình trạng tâm thần và cảm xúc tốt của mỗi cá nhân. Theo tổ chức Y tế Thế giới, không có định nghĩa chính thức cho sức khỏe tinh thần. Các nền văn hóa khác nhau, các đánh giá chủ quan và các giả thuyết khoa học khác nhau đều có ảnh hưởng tới định nghĩa về khái niệm "sức khỏe tinh thần". Mặt khác, tình trạng thoải mái, không có rối loạn nào về tinh thần chưa chắc đã được coi là sức khỏe tinh thần.

Có một cách để nhận xét sức khỏe tinh thần là xem xem một người thể hiện chức năng của mình thành công tới mức nào. Cảm thấy có đủ khả năng tự tin, có thể đối mặt với những mức tình trạng căng thẳng ở bình thường, luôn giữ được các mỗi quan hệ một cách thoải mái, có một cuộc sống độc lập, và dễ hồi phục sau những tình huống khó khăn... đều được coi là các dấu hiệu của một sức khỏe tinh thần.

5.Duy trì sức khỏe tốt

-  Vai trò của khoa học

Khoa học chăm sóc sức khỏe hay còn được gọi là Khoa học Y học, là một tập hợp các ngành khoa học ứng dụng áp dụng một hay nhiều phần của khoa học tự nhiên hay khoa học hình thức (formal science) để xây dựng và phát triển kiến thức, phương pháp can thiệp hay công nghệ có ích trong việc chăm sóc sức khỏe lâm sàng và sức khỏe cộng đồng.

-  Vai trò của Y tế công cộng

Y tế công cộng là khoa học và tìm ra phương pháp phòng bệnh, kéo dài tuổi thọ và tăng cường sức khỏe thông qua những cố gắng có tổ chức của xã hội. Y tế công cộng có nhiều lĩnh vực nhỏ nhưng có thể chia ra các phần: dịch tễ học, sinh thống kê và dịch vụ y tế. Những vấn đề liên quan đến môi trường, xã hội, nhân chủng học và sức khỏe nghề nghiệp cũng là lĩnh vực quan trọng trong y tế công cộng.

Trọng tâm can thiệp của y tế công cộng là phòng bệnh trước khi đến mức phải chữa bệnh thông qua việc theo dõi tình trạng và điều chỉnh hành động bảo vệ sức khỏe. Nói tóm lại, trong nhiều trường hợp thì chữa bệnh có thể gây nguy hiểm đến tính mạng hơn so với phòng bệnh từ trước, chẳng hạn như khi bùng phát bệnh lây nhiễm. Chương trình tiêm chủng vắc-xin và phân phát bao cao su là những ví dụ về các biện pháp dùng trong y tế công cộng.

Xem thêm

Chất dinh dưỡng

Chất dinh dưỡng thiết yếu

Danh sách chất dinh dưỡng đa lượng

Danh sách chất dinh dưỡng vi lượng

Các phytochemical trong thực phẩm

Suy dinh dưỡng

TẠI SAO PHẢI TIẾT KIỆM SỨC KHỎE

Sức khỏe là tài sản quí giá và quan trọng nhất của mỗi con người, có sức khỏe tốt mới có nền tảng vững chắc trong cuộc sống. Có sức khỏe con người mới thực hiện được những ước mơ, ý tưởng và nguyện vọng của cuộc đời.

Trong những năm gần đây, cùng với sự phát triển khoa học kỹ thuật, kinh tế là đời sống con người ngày càng nâng cao. Cùng với sự phát triển đó thì môi trường ngày càng bị ô nhiễm, đặc biệt là vấn đề thực phẩm bị nhiễm độc ảnh hưởng đến sức khỏe của con người.

Cuộc sống hiện đại luôn đi kèm với nhiều rủi ro bất trắc đang rình rập như áp lực công việc, ô nhiễm môi trường, thực phẩm nhiễm độc làm cho tỷ lệ người mắc bệnh ngày càng tăng cao. Ngoài ra, trong những năm gần đây, giá chi phí khám chữa bệnh và điều trị y tế tại các bệnh viện ngày một tăng cao làm ảnh hưởng rất lớn về tài chính của người bị bệnh.

Việc tìm kiếm giải pháp vừa tiết kiệm tài chính, vừa đảm bảo an tâm khi gặp biến cố xảy ra là một điều cần thiết, chính vì vậy việc tìm mua các sản phẩm chăm sóc sức khỏe của công ty bảo hiểm là giải pháp hữu hiệu nhất cho mọi người.

những  mối đe dọa sức khỏe toàn cầu

Thế giới đang phải đối mặt với nhiều thách thức về sức khỏe, từ sự bùng phát các bệnh dịch có thể phòng ngừa bằng vắc-xin như sởi và bạch hầu, sự gia tăng vi sinh vật kháng thuốc, tăng tỷ lệ béo phì và ít vận động thể chất tới những tác động lên sức khỏe do ô nhiễm môi trường, biến đổi khí hậu và khủng hoảng nhân đạo.

Để giải quyết những thách thức này và các mối đe dọa khác, năm 2019 là năm bắt đầu Kế hoạch Chiến lược 5-năm của Tổ chức Y tế Thế giới – Chương trình làm việc chung lần thứ 13. Kế hoạch chiến lược này sẽ tập trung vào ba mục tiêu 1 tỷ ở cả 3 chỉ số: đảm bảo thêm 1 tỷ người đươc hưởng lợi từ bao phủ sức khỏe toàn dân, thêm 1 tỷ người được bảo vệ khỏi những tình huống y tế khẩn cấp và thêm 1 tỷ người dân đạt được trạng thái sức khỏe về tinh thần và thể chất tốt hơn. Để đạt được mục tiêu này, cần phải giải quyết những mối đe dọa về sức khỏe từ nhiều góc độ khác nhau.

Dưới đây là 10 vấn đề mà Tổ chức Y tế Thế giới và các đối tác trong lĩnh vực y tế cần quan tâm  

Ô nhiễm không khí và biến đổi khí hậu

Sự thật là 9 trên 10 người phải hít thở không khí bị ô nhiễm mỗi ngày. Trong năm 2019, Tổ chức Y tế Thế giới đánh giá ô nhiêm không khí là rủi ro sức khỏe nghiêm trọng nhất do môi trường gây ra. Các chất gây ô nhiễm vi mô/siêu mịn trong không khí có thể xâm nhập vào hệ hô hấp và hệ tuần hoàn, gây tổn thương phổi, tim và não, là nguyên nhân gây ra 7 triệu ca tử vong sớm hàng năm do mắc các bệnh lý như ung thư, đột quỵ, tim và phổi. Khoảng 90% số ca tử vong này xảy ra ở các nước có thu nhập thấp và trung bình, nơi có tỷ lệ phát thải khí cao từ các ngành công nghiệp, giao thông, nông nghiệp và việc sử dụng nhiều bếp lò cũng như nhiên liệu bẩn tại gia đình.

Nguyên nhân ban đầu gây ô nhiễm không khí (từ việc đốt nhiên liệu hóa thạch) cũng chính là tác nhân chủ đạo gây ra biến đổi khí hậu, đe dọa tới sức khỏe con người theo nhiều cách khác nhau. Theo ước tính, từ năm 2030 tới 2050, biến đổi khí hậu sẽ gây ra thêm 250.000 trường hợp tử vong mỗi năm do bị suy dinh dưỡng, sốt rét, tiêu chảy và căng thẳng do nhiệt. 

Tháng 10 năm 2018, Tổ chức Y tế Thế giới tổ chức Hội nghị toàn cầu về Ô nhiễm không khí và Sức khỏe lần đầu tiên tại Geneva. Các quốc gia và các tổ chức đã đưa ra hơn 70 cam kết nhằm cải thiện chất lượng không khí. Năm nay, Hội nghị thượng đỉnh của Liên Hiệp Quốc về Biến đổi khí hậu sẽ được tổ chức vào tháng 9 với mục tiêu đẩy mạnh hành động và hoài bão về biến đổi khí hậu toàn cầu. Cho dù mình có đạt được các mục tiêu theo cam kết trong Thỏa thuận Paris thì trái đất vẫn sẽ nóng thêm hơn 3°C trong thế kỷ này.

Các bệnh không lây nhiễm

Các bệnh không lây nhiễm như đái tháo đường, ung thư và tim mạch là nguyên nhân gây ra  trên 70% số ca tử vong trên thế giới, tương đương 41 triệu người, trong đó có tới 15 triệu người chết sớm trong độ tuổi từ 30 tới 69.

Hơn 85% số ca tử vong sớm xảy ra ở các nước có thu nhập thấp và trung bình. Năm yếu tố nguy cơ chính gây nên sự gia tăng các bệnh lý này gồm: hút thuốc lá, ít hoạt động thể lực, uống rượu bia ở mức có hại, chế độ ăn không lành mạnh và ô nhiễm không khí. Các yếu tố nguy cơ này cũng làm trầm trọng thêm các vấn đề sức khỏe tâm thần, vốn có thể  có mầm mống khi còn trẻ tuổi: Một nửa trong số bệnh nhân mắc bệnh lý tâm thần khởi phát trước tuổi 14, tuy vậy phần lớn các ca bệnh này đều không được phát hiện hoặc điều trị. Tự sát là nguyên nhân thứ hai gây tử vong ở lứa tuổi 15 – 19.

Trong rất nhiều vấn đề, năm nay Tổ chức Y tế Thế giới sẽ hỗ trợ  chính phủ các nước đạt mục tiêu toàn cầu về giảm 15 % tỷ lệ người dân ít hoạt động thể lực vào năm 2030 thông qua các hành động như triển khai bộ công cụ chính sách ACTIVE (tích cực/chủ động) để khuyến khích nhiều người dân vận động hơn mỗi ngày.

Đại dịch cúm toàn cầu

-  influenza

Thế giới sẽ đối mặt với một đại dịch cúm khác – điều duy nhất chúng ta chưa biết đó là khi nào đại dịch xảy ra và mức độ nghiêm trọng của nó. Phòng ngừa toàn cầu chỉ có hiệu quả khi có sự kết nối của hệ thống chuẩn bị và ứng phó với các tình trạng y tế khẩn cấp giữa các quốc gia.

Tổ chức Y tế Thế giới đang liên tục giám sát sự lưu hành của virus cúm nhằm phát hiện các chủng gây đại dịch tiềm ẩn: 153 viện nghiên cứu tại 114 quốc gia đã tham gia vào hệ thống giám sát và ứng phó toàn cầu.

Hàng năm, Tổ chức Y tế Thế giới đưa ra khuyến cáo về những chủng cần đưa vào để sản xuất vắc-xin cúm nhằm bảo vệ người dân trước cúm mùa. Trường hợp một chủng cúm mới có tiềm năng gây đại dịch, Tổ chức Y tế Thế giới sẽ thiết lập quan hệ đối tác đặc biệt với các đối tác chính nhằm đảm bảo người dân được tiếp cận kịp thời và công bằng các dịch vụ chẩn đoán, vắc-xin và thuốc điều trị kháng vi-rút, đặc biệt ở các nước đang phát triển.

Khu vực sống mong manh và dễ bị tổn thương

Hơn 1,6 tỷ người (22% dân số toàn cầu) sống ở những khu vực có khủng hoảng kéo dài (với vô vàn thách thức như hạn hán, nạn đói, xung đột và di tán) cùng các dịch vụ y tế yếu kém khiến họ không được tiếp cận những dịch vụ chăm sóc y tế cơ bản.

Môi trường sống mong manh có ở hầu hết các khu vực trên thế giới – nơi hơn một nửa các chỉ tiêu chính trong các mục tiêu phát triển bền vững của Liên Hiệp Quốc, bao gồm sức khỏe bà mẹ và trẻ em, vẫn chưa được đáp ứng.

Tổ chức Y tế Thế giới sẽ tiếp tục hoạt động tại các quốc gia này nhằm tăng cường hệ thống y tế để chuẩn bị tốt hơn cho việc phát hiện và ứng phó trước dịch bệnh, cũng như khả năng cung cấp dịch vụ y tế chất lượng cao, trong đó có tiêm chủng.

Kháng kháng sinh

Sự phát triển của kháng sinh, thuốc kháng virus và thuốc chống sốt rét là một số thành tựu lớn nhất của nền y học hiện đại. Tuy nhiên, thời gian còn hiệu lực ở các loại thuốc này đang mất dần. Kháng kháng sinh - khả năng vi khuẩn, ký sinh trùng, vi rút và nấm kháng lại các loại thuốc này – đang đe dọa đẩy con người trở lại thời kì mà mình không thể dễ dàng điều trị các bệnh nhiễm khuẩn như viêm phổi, lao, lậu và salmonella. Việc không thể ngăn ngừa nhiễm khuẩn có thể phải đánh đối bằng phẫu thuật và thủ thuật như hóa trị.

Kháng thuốc chống lao là một rào cản lớn trong cuộc chiến chống lại căn bệnh gây ra cho khoảng 10 triệu người, và 1,6 triệu ca tử vong mỗi năm. Trong năm 2017, khoảng 600.000 ca lao kháng rifampicin (thuốc điều trị lao hàng một hiệu quả nhất) - và 82% trong số đó là kháng đa thuốc.

Việc lạm dụng kháng sinh trong điều trị bệnh ở người và động vật, đặc biệt là kháng sinh sử dụng trong sản xuất thực phẩm và trong môi trường là nguyên nhân gây ra tình trạng kháng thuốc. Tổ chức Y tế Thế giới đang nỗ lực phối hợp với các ngành này nhằm triển khai kế hoạch hành động toàn cầu về phòng chống kháng kháng sinh thông qua việc nâng cao nhận thức và kiến thức, giảm nhiễm khuẩn và khuyến khích sử dụng kháng sinh một cách cẩn trọng.

Ebola và các tác nhân gây bệnh nguy hiểm khác

Năm 2018, đã có hai đợt bùng phát dịch Ebola ghi nhận ở Cộng hòa Dân chủ Công-gô. Cả hai đợt dịch này đã lan rộng sang các thành phố với hơn 1 triệu dân. Một trong số các tỉnh bị ảnh hưởng cũng là nơi đang xảy ra xung đột.

Điều này cho thấy bối cảnh nơi một bệnh do tác nhân  nguy hiểm như Ebola bùng phát thành dịch có ý nghĩa vô cùng quan trọng – đáp ứng với các vụ dịch diễn ra ở vùng nông thôn trước đây không phải lúc nào cũng áp dụng được như khi dịch xảy ra ở các khu vực thành thị đông dân cư hoặc những nơi đang xảy ra xung đột.

Tại hội nghị với chủ đề Chủ động Ứng phó trước các Tình huống Y tế Công cộng khẩn cấp được tổ chức vào tháng 12 vừa qua, đại biểu từ các lĩnh vực y tế công cộng, thú y, giao thông và du lịch đã tập trung thảo luận về các thách thức ngày càng gia tăng trong việc đáp ứng dịch và các sự kiện y tế khẩn cấp xảy ra tại khu vực đô thị. Hội nghị cũng kêu gọi Tổ chức Y tế Thế giới và các đối tác lấy năm 2019 là “Năm hành động chủ động ứng phó với các tình huống y tế khẩn cấp”.

Chiến lược Nghiên cứu và Phát triển (R&D) của Tổ chức Y tế Thế giới đã xác định các bệnh và các tác nhân có khả năng gây ra tình trạng y tế công cộng khẩn cấp nhưng hiện tại còn thiếu phương pháp điều trị hiệu quả và vắc-xin. Danh sách các bệnh dịch được ưu tiên về nghiên cứu và phát triển bao gồm Ebola, một số bệnh sốt xuất huyết khác, Zika, Nipah, Corona vi rút gây hội chứng hô hấp vùng Trung Đông (MERS-CoV) và Hội chứng hô hấp cấp tính nặng (SARS) và bệnh X - một bệnh chưa biết được tác nhân gây bệnh nhưng có thể gây ra bùng phát dịch nghiêm trọng do đó cần phải chủ động ứng phó.

Công tác chăm sóc sức khỏe ban đầu yếu kém

Chăm sóc sức khỏe ban đầu thường là nơi đầu tiên người dân tiếp xúc với hệ thống y tế. Lý tưởng nhất là công tác chăm sóc sức khỏe ban đầu cung cấp dịch vụ chăm sóc toàn diện, chi phí hợp lý và hướng tới cộng đồng trong suốt cuộc đời.

Chăm sóc sức khỏe ban đầu có thể đáp ứng phần lớn nhu cầu y tế trong suốt cuộc đời của một người. Cần phải có hệ thống y tế với các dịch vụ chăm sóc sức khỏe ban đầu tốt nhằm đạt được mục tiêu bao phủ sức khỏe toàn dân.

Tuy nhiên, trên thực tế, nhiều quốc gia vẫn chưa có đủ cơ sở chăm sóc sức khoẻ ban đầu. Vấn đề này có thể là do các nước có thu nhập thấp và trung bình không có đủ nguồn lực nhưng cũng có thể các nước này chỉ tập trung vào từng chương trình phòng chống bệnh riêng trong suốt nhiều thập kỉ. Tháng 10 năm 2018,Tổ chức Y tế Thế giới đồng tổ chức Hội nghị toàn cầu tại Astana, Kazakhstan. Tại đây tất cả các quốc gia đã cam kết làm mới lại những cam kết đã đưa ra về công tác chăm sóc sức khỏe ban đầu tại Tuyên bố Alma-Ata năm 1978.

Năm 2019, Tổ chức Y tế Thế giới sẽ tiếp tục phối hợp với các đối tác nhằm khôi phục lại và tăng cường công tác chăm sóc sức khoẻ ban đầu ở các quốc gia, đồng thời theo dõi việc thực hiện các cam kết cụ thể trong Tuyên bố Astana.

Sự e ngại trong tiêm phòng vắc-xin

E ngại trong tiêm phòng vắc-xin – lưỡng lự hoặc từ chối tiêm phòng mặc dù có sẵn vắc-xin - đe dọa làm đảo ngược tiến độ phòng chống các bệnh có thể phòng ngừa được bằng vắc xin. Tiêm chủng là một trong những phương pháp có chi phí-hiệu quả cao nhất trong phòng bệnh. Tiêm phòng vắc-xin giúp ngăn ngừa 2 – 3 triệu trường hợp tử vong mỗi năm, và sẽ ngăn ngừa được thêm 1.5 triệu trường hợp tử vong nếu tỷ lệ bao phủ tiêm phòng vắc-xin toàn cầu được cải thiện.

Ví dụ, tỷ lệ mắc sởi đã tăng 30% trên toàn cầu. Nguyên nhân của sự gia tăng này rất phức tạp, và không phải tất cả các trường hợp mắc là do e ngại tiêm phòng. Tuy nhiên, một số quốc gia đã gần chạm tới mục tiêu loại bỏ hoàn toàn sởi lại tái phát dịch.

Lý do tại sao người dân không tiêm phòng vắc-xin rất phức tạp. Nhóm tư vấn về vắc-xin của Tổ chức Y tế Thế giới xác định sự tự mãn (chủ quan), bất tiện trong việc tiếp cận vắc-xin và thiếu sự tin tưởng là những lý do chính dẫn đến sự e ngại. Nhân viên y tế, đặc biệt là những người làm việc tại cộng đồng, vẫn được coi là những người cho lời khuyên đáng tin cậy nhất và có ảnh hưởng nhất tới quyết định tiêm chủng của người dân, do đó họ cần được hỗ trợ để có thể cung cấp thông tin đáng tin cậy và chính xác về vắc-xin cho người dân.

Năm 2019, WHO sẽ đẩy mạnh hoạt động loại trừ ung thư cổ tử cung trên toàn cầu bằng cách tăng tỷ lệ bao phủ tiêm phòng vắc-xin HPV, cùng với các biện pháp can thiệp khác. Năm 2019 cũng có thể là năm không còn sự lây lan của vi-rút bại liệt hoang dã tại Afghanistan và Pakistan. Năm 2018, hai quốc gia này đã ghi nhận chưa tới 30 trường hợp mắc bại liệt. Tổ chức Y tế Thế giới và các đối tác cam kết hỗ trợ các nước này tiêm phòng vắc-xin cho mọi trẻ em ở đây với mục tiêu thanh toán hoàn toàn căn bệnh này.

Sốt xuất huyết

Sốt xuất huyết – bệnh do muỗi đốt gây ra các triệu chứng giống như cúm, nhưng có thể gây chết người và gây tử vong ở 20% số người mắc xuất huyết ở mức độ nghiêm trọng – là mối đe dọa ngày càng tăng trong nhiều thập kỷ.

Xuất huyết mắc với số lượng lớn xảy ra vào mùa mưa ở các quốc gia như Bangladesh và Ấn Độ. Ngày nay, mùa bệnh dịch đang có xu hướng kéo dài tại các quốc gia này (năm 2018, Bangladesh ghi nhận số ca tử vong cao nhất trong gần hai thập kỷ), và sốt xuất huyết cũng đang lan sang các nước có khi hậu ít nhiệt đới hoặc ôn đới hơn như Nepal, những quốc gia chưa từng ghi nhận căn bệnh này.

Ước tính 40% dân số trên thế giới có nguy cơ mắc sốt xuất huyết, và có khoảng 390 triệu ca mắc mỗi năm. Chiến lược kiểm soát sốt xuất huyết của Tổ chức Y tế Thế giới đặt ra mục tiêu giảm 50% số ca tử vong vào năm 2020.

HIV

Việc triển khai các hoạt động phòng chống HIV đã đạt được những thành quả rất to lớn như xét nghiệm cho người dân,  và cung cấp thuốc kháng virus cho họ (hiện có 22 triệu người nhiễm HIV đang được điều trị), và cung cấp các biện pháp dự phòng như điều trị dự phòng trước phơi nhiễm (PrEP, tức là dùng thuốc ARV khi có nguy cơ nhiễm HIV để phòng bệnh).

Tuy nhiên, dịch HIV vẫn tiếp tục hoành hành với gần một triệu người tử vong mỗi năm. Ngay từ khi có dịch,hơn 75 triệu người bị nhiễm HIV, và khoảng 35 triệu người đã tử vong. Ngày nay, có khoảng 37 triệu người sống chung với HIV trên toàn cầu. Việc tiếp cận những người như người bán dâm, phạm nhân, nam quan hệ tình dục đồng giới hoặc  người chuyển giới là một thách thức rất lớn. Các nhóm người này thường không tiếp cận với các dịch vụ y tế. Nhóm trẻ em gái và phụ nữ (độ tuổi 15-24) ngày càng bị ảnh hưởng bởi HIV. Họ là những đối tượng có nguy cơ đặc biệt cao và chiếm ¼ số ca nhiễm HIV ở khu vực cận sa mạc Sahara Châu Phi mặc dù nhóm này chỉ chiếm 10% dân số.

Năm nay, WHO sẽ hợp tác với các quốc gia để hỗ trợ việc triển khai tự xét nghiệm HIV để nhiều người nhiễm HIV biết được tình trạng HIV của mình và được điều trị (hoặc có các biện pháp phòng ngừa trong trường hợp kết quả xét nghiệm âm tính). Tổ chức Y tế Thế giới sẽ phối hợp với Tổ chức Lao động Quốc tế  để thực hiện hoạt động theo Hướng dẫn mới được công bố vào tháng 12 năm 2018 là hỗ trợ các doanh nghiệp và các tổ chức để đưa các dịch vụ tự xét nghiệm HIV tới nơi làm việc.

 CHĂM SÓC SỨC KHỎE BAN ĐẦU

 

1. ĐẠI CƯƠNG

1.1. Định nghĩa sức khỏe

 

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO): Sức khỏe là trạng thái hoàn toàn thoải mái về thể chất, tinh thần và xã hội, chứ không chỉ là tình trạng không có bệnh tật hoặc ốm yếu.

Khỏe mạnh là trạng thái của một người có đầy đủ các yếu tố sức khỏe sau:

- Sức khỏe thể lực (Physical health): đây là yếu tố cần thiết nhất của sức khỏe, liên quan đến những chức năng cơ học của cơ thể.

- Sức khỏe tâm thần (Mental health): khả năng suy nghĩ sáng sủa, rõ ràng, mạch lạc và kiên định.

- Sức khỏe cảm xúc (Emothional health): khả năng cảm nghĩ, xúc động và sợ hãi, thích thú, vui buồn, tức giận và khả năng thể hiện các cảm nhận đó một cách thích hợp; đồng thời cũng là khả năng đương đầu với các stress, sự căng thẳng, nỗi thất vọng và lo lắng.

- Sức khỏe xã hội (Social health): khả năng tạo lập và duy trì mối quan hệ lành mạnh với những người khác trong xã hội.

- Sức khỏe tâm linh (Spiritual health): ở một số người yếu tố này liên quan đến niềm tin, tín ngưỡng; một số người khác liên quan đến niềm tin của cá nhân, các nguyên tắc liên quan đến hành vi thực hành để đạt được sự thoải mái về tâm linh.

- Sức khỏe môi trường xã hội (Societal health): môi trường không đáp ứng được các nhu cầu cơ bản về thể lực và tâm hồn, con người không thể được coi là khỏe mạnh.

1.2. Những yếu tố ảnh hưởng đến sức khỏe

Theo Wallace (1991), có 4 nhóm yếu tố chính ảnh hưởng đến sức khỏe:

- Các yếu tố di truyền.

- Các yếu tố môi trường: môi trường thiên nhiên và môi trường xã hội.

- Các yếu tố về chăm sóc sức khỏe: Chất lượng chăm sóc sức khỏe, khả năng sẵn có, hoạt động sử dụng các cơ sở y tế...

- Hành vi cá nhân: chế độ dinh dưỡng, rèn luyện thân thể, nghỉ ngơi, thói quen nghiện hút, tình dục.

Xã hội hiện đại, văn minh  lấy con người khỏe mạnh làm mục tiêu phục vụ. Con người đồng thời cũng là nhân tố quan trọng trong sự nghiệp xây dựng xã hội văn minh; vì vậy sức khỏe của con người bị chi phối bởi rất nhiều yếu tố:

1.3. Chăm sóc sức khỏe ban đầu

Chăm sóc sức khỏe ban đầu là những chăm sóc sức khỏe thiết yếu, bằng các phương pháp và kỹ thuật thực hành có cơ sở khoa học, có thể tới được mọi người, mọi gia đình trong cộng đồng, được họ chấp nhận và tích cực tham gia, với mức chi phí mà nhân dân và Nhà nước có thể cung ứng được, phát huy được tính tự lực, tự quyết của mọi người dân.

Những chăm sóc thiết yếu chính là những chăm sóc cơ bản cho sức khỏe, có thể tới được mọi người dân, nơi họ đang sinh sống, phù hợp với nền kinh tế của người dân, của đất nước và được người dân chấp nhận, tích cực tham gia.

Nội dung chăm sóc sức khỏe ban đầu không hoàn toàn giống nhau ở các nước. Trong cùng một nước, cùng một thời điểm chăm sóc sức khỏe ban đầu nhưng lại khác nhau ở các vùng, miền.

Nội dung chăm sóc sức khỏe ban đầu cần được thay đổi theo thời gian, thay đổi theo hoàn cảnh để phù hợp với tình hình sức khỏe kinh tế, xã hội của nhân dân, địa phương và Nhà nước.

1.4. Bốn nguyên tắc cơ bản của chăm sóc sức khỏe ban đầu

- Tiếp cận rộng rãi và phổ cập các nhu cầu cơ bản: Đây là nguyên tắc nền tảng của chăm sóc sức khỏe ban đầu. Mọi người dân trên thế giới được tiếp cận với những chăm sóc y tế hiện có để đảm bảo có sức khỏe đầy đủ.

- Sự tham gia và tự lực của cá nhân và cộng đồng: Yếu tố chìa khóa để đạt được sự tham gia và tự lực của cá nhân và cộng đồng là giáo dục, xây dựng ý thức trách nhiệm của mỗi người với sức khỏe của chính mình và của mọi người.

- Phối hợp liên ngành trong chăm sóc sức khỏe ban đầu: Ngành Y tế đóng vai trò chính, phải phối hợp với các ngành khác như giáo dục, công nghiệp, nông nghiệp, du lịch thể thao..., phối hợp với các tổ chức xã hội như Mặt trận Tổ quốc, Công đoàn, Đoàn thanh niên, Hội phụ nữ, với chính quyền địa phương để đạt được hiệu quả cao trong chăm sóc sức khỏe ban đầu.

- Kỹ thuật thích ứng, hiệu quả chi phí trong khuôn khổ nguồn lực có sẵn: Dựa vào thực trạng tại địa phương để đưa ra những kỹ thuật chăm sóc cho phù hợp, hiệu quả và huy động được sự tham gia tích cực của cộng đồng.

- Những kỹ thuật thích ứng, sử dụng nguồn kinh phí, nhân lực y tế có hiệu quả từ trung ương đến địa phương sao cho đa số người dân được hưởng.

2. NỘI DUNG CHĂM SÓC SỨC KHỎE BAN ĐẦU

2.1. Nhận thức về chăm sóc sức khỏe

Hội nghị Alma Ata đã đưa ra nhận thức mới về chăm sóc sức khỏe, từ đó dẫn đến những thay đổi về nội dung chăm sóc sức khỏe, đối tượng chăm sóc sức khỏe và trách nhiệm của người cán bộ y tế, vai trò của từng người, từng ban ngành trong xã hội trong sự nghiệp bảo vệ, nâng cao sức khỏe cho cá nhân và cộng đồng.

So với nhận thức về chăm sóc sức khỏe trước kia, nhận thức mới có những điểm khác biệt cơ bản.

2.2. Nội dung chăm sóc sức khỏe ban đầu

- Tuyên ngôn Alma Ata năm 1978

Nội dung chăm sóc sức khoẻ ban đầu gồm 8 điểm (Elements):

- Giáo dục sức khỏe (Education).

- Kiểm soát các bệnh dịch tại địa phương (Local disease control).

- Chương trình tiêm chủng mở rộng (Expanded program of immunifation).

- Bảo vệ bà mẹ trẻ em - kế hoạch hóa gia đình (MCH and family planing).

- Cung cấp thuốc thiết yếu (Essential drugs).

- Cung cấp lương thực, thực phẩm và cải thiện bữa ăn (Nutrition and food suply).

- Điều trị và phòng bệnh (Treatment and prevention).

- Cung cấp nước sạch và thanh khiết môi trường (Safewater and sanitation).

2.3. Nội dung 10 điểm về chăm sóc sức khỏe ban đầu tại Việt Nam

Nước ta chấp nhận nội dung 8 điểm của tuyên ngôn Alma Ata. Dựa vào thực trạng tình hình sức khỏe, bệnh tật của nhân dân và thực trạng kinh tế, xã hội Việt Nam; chăm sóc sức khỏe ban đầu được bổ sung thêm 2 điểm:

- Quản lý sức khỏe.

- Kiện toàn mạng lưới y tế.

2.3.1. Giáo dục sức khỏe

a. Mục tiêu

- Phổ cấp kiến thức y học thường thức về bảo vệ sức khỏe cho toàn dân.

- Để mọi người dân nhận thức được chăm sóc sức khỏe ban đầu là trách nhiệm của mọi người và của toàn xã hội.

b. Nội dung

- Phù hợp với tình hình cụ thể của từng địa phương (tình hình bệnh tật, vấn đề ưu tiên, triển khai các chương trình y tế...).

- Tôn trọng các nguyên tắc giáo dục.

- Phong phú về hình thức giáo dục (nghe, nhìn, làm mẫu...).

- Tổ chức, động viên được các đoàn thể, các tổ chức, mọi đối tượng cùng tham gia.

2.3.2. Kiểm soát các bệnh dịch lưu hành ở địa phương

- Khống chế và tiến tới thanh toán ở các mức độ khác nhau một số bệnh dịch lưu hành như dịch tả, dịch hạch...

- Phòng chống một số bệnh truyền nhiễm: sốt rét, AIDS, bệnh xã hội.

- Giảm tỷ lệ mặc bệnh cấp tính: tiêu chảy, lỵ, nhiễm khuẩn đường hô hấp cấp.

- Quản lý theo dõi các bệnh mãn tính: bệnh phong, lao, tâm thần, động kinh, bướu cổ...

2.3.3. Chương trình tiêm chủng mở rộng

Mục tiêu đề ra là 100% trẻ em dưới 1 tuổi được tiêm phòng đủ 7 bệnh truyền nhiễm: lao, bạch hầu, uốn ván, ho gà, bại liệt, sởi, viêm gan virus B và 90% trẻ em dưới 5 tuổi được tiêm phòng nhắc lại.

2.3.4. Bảo vệ bà mẹ trẻ em, kế hoạch hóa gia đình

- Giảm tỷ lệ tăng dân số một cách thích hợp: Mỗi gia đình có kế hoạch sinh đẻ cho phù hợp với hoàn cảnh kinh tế của mình, nhằm bảo đảm cho gia đình hạnh phúc, phồn vinh, nuôi con khỏe, dạy con ngoan, các con được đến trường học.

- Giảm tỷ lệ tử vong của trẻ dưới 1 tuổi xuống còn 300/00 vào năm 2005; 250/00 vào năm 2010.

- Tăng cường dinh dưỡng cho bà mẹ và trẻ em.

2.3.5. Cung cấp thuốc thiết yếu

Cung cấp thuốc thiết yếu là cung cấp đủ thuốc cho công tác phòng bệnh, chữa bệnh từ tuyến xã đến tuyến tỉnh, đẩy mạnh sản xuất thuốc trong nước, giảm nhập thuốc.

- Lập kế hoạch sử dụng thuốc và dự trữ thuốc một cách thích hợp dựa trên mô hình sức khỏe và bệnh tật.

- Tìm vốn để quay vòng thuốc, mở quầy thuốc.

- Tổ chức xây dựng và kiểm tra túi thuốc của y tế thôn bản, y tế tư nhân, nguồn thuốc trong địa phương, đề phòng thuốc giả, thuốc hỏng...

- Đảm bảo đủ thuốc tối thiểu cần thiết và thuốc chủ yếu.

- Hướng dẫn và kiểm tra sử dụng thuốc an toàn, hợp lý.

- Tuyên truyền hướng dẫn kiểm tra, chế biến và sử dụng thuốc nam ở cộng đồng.

- Quản lý tốt thuốc và trang bị y tế.

2.3.6. Cung cấp lương thực - thực phẩm và cải thiện bữa ăn

Những hoạt động liên ngành nhằm mục tiêu cải thiện bữa ăn đủ năng lượng, đủ chất lượng trong khẩu phần ăn hàng ngày cho từng đối tượng. Chú ý tăng cường thực phẩm giàu chất đạm cho trẻ em và phụ nữ có thai.

2.3.7. Điều trị và phòng bệnh

- Giải quyết tốt các bệnh thường gặp.

- Xử lý tốt các bệnh cấp tính, cấp cứu chuyên khoa.

- Nâng cao chất lượng khám chữa bệnh theo hướng quản lý tại cộng đồng

- Giáo dục sức khỏe cho cộng đồng nhằm ngăn ngừa các bệnh truyền nhiễm, lây truyền, các bệnh gây thành dịch và các bệnh xã hội.

2.3.8. Cung cấp nước sạch và thanh khiết môi trường

- Tuyên truyền giáo dục sử dụng nước sạch, sử dụng nhà tắm, hố xí hợp vệ sinh; xử lý nước thải, phân, rác đúng quy trình kỹ thuật.

- Tổ chức phối hợp liên ngành trong việc thực hiện vệ sinh công cộng; thực hiện phong trào 3 diệt: diệt ruồi, diệt muỗi, diệt chuột.

- Lập kế hoạch xây dựng hướng dẫn sử dụng và bảo quản 3 công trình vệ sinh: nhà xí, nhà tắm, giếng nước.

2.3.9. Quản lý sức khỏe

Quản lý sức khỏe là biện pháp chăm sóc sức khỏe ban đầu chủ động, tích cực, đồng thời là sự tổng hợp của nhiều biện pháp chăm sóc y tế của xã hội, cần có sự phối hợp liên ngành, đa ngành.

Mục tiêu của quản lý sức khỏe: hạ thấp tỉ lệ bệnh tật, tàn phế và tử vong, nâng cao sức khỏe cho nhân dân.

- Đối tượng của quản lý sức khỏe: là người dân từ lúc mới sinh cho đến lúc chết.

- Phương châm quản lý sức khỏe:

+ Khám sức khỏe định kỳ để chủ động phát hiện bệnh và điều trị kịp thời.

+ Lập hồ sơ sức khỏe cá nhân, ghi chép đầy đủ tình trạng sức khỏe, bệnh tật của bệnh nhân để theo dõi và có biện pháp điều trị, chăm sóc phù hợp, kịp thời.

+ Phổ biến kiến thức y học thường thức để người dân có thể tự cấp cứu cho nhau khi cần thiết.

+ Củng cố mạng lưới Hội chữ thập đỏ ở cơ sở.

+ Khám bệnh toàn diện khi bệnh nhân đến cơ sở y tế không bỏ sót các bệnh kèm theo.

+ Khám chuyên khoa để phát hiện các bệnh hàng loạt như lao, mắt hột, bệnh phong, bệnh phụ khoa, bướu cổ...

2.3.10. Kiện toàn mạng lưới y tế cơ sở

Kiện toàn mạng lưới y tế cơ sở là mối quan tâm hàng đầu của ngành Y tế Việt Nam, là biện pháp quan trọng nhất để bảo đảm cho các nội dung chăm sóc sức khỏe ban đầu khác thành công.

a. Mục tiêu

- Mỗi xã có một trạm y tế, khu vực có phòng khám đa khoa.

- 100% cán bộ y tế vào biên chế Nhà nước.

- Có đủ lượng cán bộ y tế cần thiết với qui mô 1/1000 - 3000 dân, với cơ cấu 1 trạm trưởng chuyên khoa y tế cộng đồng, 1 y sĩ về y học cổ truyền, 1 nữ hộ sinh biết chăm sóc trẻ em và y học xã hội.

b. Nội dung

- Hoạt động của trạm y tế phải được đổi mới theo hướng thực hiện các chương trình y tế.

- Cán bộ y tế cơ sở được đào tạo lại để đáp ứng yêu cầu mới của công tác:

+ Biết chuẩn đoán cộng đồng và xác định vấn đề ưu tiên.

+ Xác định được nhu cầu của y tế cơ sở.

+ Phân tích nguyên nhân vấn đề y tế dựa trên điều tra cộng đồng tại địa phương đang công tác.

+ Biết lập kế hoạch y tế theo năm, quý, tháng.

+ Biết tổ chức thực hiện kế hoạch.

+ Biết đánh giá kết quả thực hiện.

+ Biết ý nghĩa, cách tính toán và viết báo cáo về 25 chỉ số thống kê cơ bản ở tuyến y tế cơ sở.

3. NỘI DUNG CHĂM SÓC SỨC KHỎE BAN ĐẦU CHO TRẺ EM

Tổ chức quỹ Nhi đồng thế giới (UNICEF) dựa vào tình hình sức khỏe, bệnh tật hiện nay của trẻ em ở các nước đang phát triển đã đề ra 7 ưu tiên cho trẻ em:

- Biểu đồ tăng trưởng (Growth chart).

- Bù nước bằng đường uống (Oral rehydration).

- Nuôi con bằng sữa mẹ (Breast feeding).

- Tiêm chủng mở rộng (Immunization).

- Kế hoạch gia đình (Family planing).

- Giáo dục kiến thức nuôi con bằng sữa mẹ (Femal education).

- Cung cấp thực phẩm cho bà mẹ và trẻ em (Food supply).

Thực hiện 7 ưu tiên trên để giải quyết các vấn đề sau:

- Giải quyết các bệnh có tỉ lệ tử vong cao: suy dinh dưỡng, tiêu chảy, các bệnh truyền nhiễm, các bệnh đường hô hấp.

- Bảo vệ bà mẹ và trẻ em bằng các biện pháp:

+ Kế hoạch hóa gia đình.

+ Nâng cao hiểu biết cho bà mẹ về cách nuôi con, vệ sinh dinh dưỡng.

+ Ưu tiên thực phẩm cho bà mẹ, trẻ em.

Biểu đồ tăng trưởng là nội dung ưu tiên hàng đầu, là biện pháp chủ yếu để theo dõi, phát hiện, phòng chống và thành toán bệnh suy dinh dưỡng ở trẻ em dưới 5 tuổi. Việc theo dõi bắt đầu từ khi trẻ còn nằm trong bụng mẹ bằng cách theo dõi cân nặng của bà mẹ mang thai.

·3 tháng đầu, người mẹ phải tăng được 1kg.

·3 tháng giữa, người mẹ phải tăng được 4 - 5kg.

·3 tháng cuối, người mẹ phải tăng được 5 - 6kg.

·Trong 9 tháng mang thai, người mẹ phải tăng được trên 12kg.

Đánh giá sức khỏe trẻ em dựa vào biểu đồ tăng trưởng.

 Vì sao sức khỏe quan trọng nhất với cuộc sống mỗi người?

Phải khỏe mạnh thì mình mới tận hưởng cuộc sống một cách trọn vẹn nhất. Bài viết này Ta xin gửi tới Các Con Cháu ta những lý do vì sao ta....

Ai sinh ra trên đời cũng đều có riêng cho mình những mục đích sống khác nhau, nhưng dù là mục đích, lý tưởng gì thì mình đều cần có sức khỏe mới thực hiện được. Đó là lý do vì sao mình có thể nói sức khỏe là quan trọng nhất đối với cuộc sống mỗi người.

Sức khỏe tốt là nền tảng vững chắc của cuộc sống hạnh phúc

Vì sao sức khỏe là quan trọng nhất với cuộc sống mỗi người?

Có lẽ mình không ai sinh ra trên đời mà lại không mong muốn mình khỏe mạnh cả. Phải khỏe mạnh thì mình mới tận hưởng cuộc sống một cách trọn vẹn nhất. Sự khỏe mạnh là nền tảng cơ bản của một cuộc sống vui vẻ, hạnh phúc, là cơ sở quan trọng để mỗi người thực hiện ý tưởng, ước mơ, nguyện vọng của cuộc đời mình. Bởi nếu bệnh tật, ốm đau, mình  thường sẽ không còn đủ sức khỏe, tâm trí nào mà lo lắng, suy nghĩ đến những việc khác. Đó là chưa nói đến chuyện bệnh tật còn khiến con người tiêu hao tiền bạc, của cải, ảnh hưởng đến những người thân trong gia đình, xã hội mất đi một người khỏe mạnh. Do đó, sức khỏe chính là chiếc chìa khóa quan trọng nhất mở ra cánh cửa hạnh phúc cho mỗi người.

Những cách để có một cuộc sống ngày càng khỏe mạnh hơn

Sự khỏe mạnh của mỗi người hầu như là do chính người đó quyết định. Ta  khỏe mạnh hay bệnh tật thì mấu chốt quan trọng nằm ở lối sống, cách ăn uống cũng như đời sống tinh thần mà mình  xây dựng.

Dưới đây là 5 bí quyết giúp mình có cuộc sống khỏe mạnh, hạnh phúc hơn:

Xây dựng chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh

Ăn uống là một trong những yếu tố vô cùng quan trọng quyết đinh đến sức khỏe của con người. Ông tổ của ngành y Hippocrates cũng đã từng nói "Hãy để thức ăn là thuốc của bạn”, không có loại thuốc nào quý giá và hữu hiệu bằng việc mình  lựa chọn cẩn thận, thông minh và khoa học những loại thực phẩm mà mình  tiêu thụ hàng ngày.   

Ăn nhiều hơn rau củ quả tươi, và các loại hạt

Rau củ quả và các loại hạt là thực phẩm rất tốt cho sức khỏe. Bởi những loại thực phẩm này là cả một kho chất dinh dưỡng, vitamin, khoáng chất… có thể cung cấp cho cơ thể, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.

Các loại củ như khoai tây, khoai lang, các loại đậu và ngũ cốc không chứa gluten như yến mạch sẽ tạo ra năng lượng tốt cho cơ thể, rất thích hợp để mình cung cấp cho cơ thể mỗi ngày.

 Những loại rau quả xanh sẽ cung cấp viamin, chất chống oxy hóa, khoáng chất cần thiết giúp cơ thể khỏe mạnh, ngăn ngừa và hỗ trợ nhiều loại bệnh. Một số loại rau củ quả Chúng ta  có thể bổ sung vào thực đơn hàng ngày như việt  quốc, cải xoăn, cải bó xôi (rau bina, chân vịt), táo, chuối, củ cải đường, củ dền, cà rốt, bí đỏ, cà chua, bơ, bông cải xanh…

Tránh xa các loại thức ăn chế biến sẵn, thịt đỏ, rượu bia

Bên cạnh việc bổ sung các loại thực phẩm tốt, mình  cũng cần tránh tối đa việc tiêu thu những loại thức ăn, thức uống chế biến sẵn, thức ăn đóng hộp, thức ăn ăn nhanh, đồ ăn nhiều dầu mỡ, đồ nướng, thức ăn, nước uống chứa hóa chất, phụ gia, đường công nghiệp như hamburger, hotdog, nước ngọt, rượu bia…  Những loại thực phẩm này là một ổ chứa axit dư thừa và các hóa chất gây ảnh hưởng xấu cho cơ thể. Không ai khỏe mạnh, sống lâu mà chỉ ăn đồ ăn đóng hộp cả. Đặc biệt, mình  cũng nên hạn chế ăn các loại thịt đỏ như thịt heo, bò, cừu, dê… hoặc các loại thịt đã qua chế biến như thịt xông khói, thịt muối…

Giữ tinh thần lạc quan, vui vẻ, suy nghĩ tích cực hơn

Khi lạc quan, vui vẻ, suy nghĩ tích cực, cơ thể mìnhsẽ tiết ra những hormone tốt cho sức khỏe, thậm chí những hormone được tiết ra khi mình  hạnh phúc còn có thể hỗ trợ tích cực trong việc điều trị bện. Ngược lại, nếu mình thường xuyên trong trạng thái lo lắng, căng thẳng, stress… cơ thể mình sẽ tự động sản sinh ra axit dư thừa và gốc tự do có hại cho cơ thể, làm sức khỏe mình giảm sút, gây nên bệnh tật  và tuổi thọ cũng không thể kéo dài.

Thường xuyên vậy động, luyện tập thể dục, thể thao

Một điều rất quan trọng để có sức khỏe tốt nữa là mình  phải vận động cơ thể thường xuyên. Nếu mình chăm chỉ luyện tập thể dục, thể thao vận động thường xuyện, vóc dáng của mình  không chỉ được cải thiện mà não nộ và các hormone tong cơ thể còn được kích thích để hoạt động tối ưu, tăng cường sức khỏe.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tập thể duc, thể thao có thể làm giảm trầm cảm và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như béo phì, tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch, bệnh Alzhemer và rất nhiều loại khác.

Chúng ta có nhiều lựa chọn cho phương pháp và hình thức tập thể dục, sao cho nó phải phù hợp với sức khỏe, lứa tuổi, giới tính. Một số hình thức vận động mình có thể lựa chọn như: gym, đi hoặc chạy bộ, yoga, chạy xe đạp, tập những bài thể dục nhẹ nhàng…

Uống nước đầy đủ đúng cách

Nếu có nước điện giải ion kiềm là loại nước uống tốt do máy điện giải nước ion kiềm tạo ra. Nước điện giải ion kiềm có 4 tính chất vô cùng quý giá đối với sức khỏe là: giàu hydro phân tử - chống oxy hóa cực mạnh, giàu tính kiềm tự nhiên – cân bằng môi trường axit kiềm, giàu vi khoáng – cũng cấp vi khoáng cho cơ thể, phân tử nước siêu nhỏ - thải độc, thanh lọc cơ thể hiệu quả. Đây là loại nước chúng ta có thể dùng đê uống mỗi ngày để bảo vệ sức khỏe và ngăn ngừa, hỗ trợ điều trị bệnh.

Độ chống oxy hóa của nước điện giải ion kiềm rất cao, dao động trong khoảng (-200) đến (-1000) mV. Với độ chống oxy hóa cực mạnh như vậy, nước điện giải ion kiềm sẽ nhanh chóng loại bỏ gốc tự do có hại trong cơ thể. Gốc tự do hình thành trong cơ thể mình do tác động của ô nhiễm môi trường, tia UV, khói thuốc lá, các chất phóng xạ, chế độ dinh dưỡng thiếu lành mạnh nư ăn hiều thịt đỏ, thức ăn đóng hộp, thức ăn chứa nhiều dầu mỡ… hoặc lo lắng, stress… Gốc tự do là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến các bệnh nan y nguy hiểm như ung thư, tiểu đường, gout, cao huyết áp, tim mạch… Vì vậy để ngăn chặn và hỗ trợ điều trị những loại bệnh nguy hiểm nói trên, uống 1.5 lít nước ion kiềm là một trong những biện pháp vô cùng hữu hiệu.

Giàu tính kiềm tự nhiên như rau xanh – cân bằng môi trường axit, kiềm

Nước điện giải ion kiềm có độ pH từ 8.5 – 9.0 - 9.5 giàu tính kiềm tự nhiên, giúp trung hòa các gốc axit dư thừa trong cơ thể, lấy lại môi trường kiềm tự nhiên cho cơ thể, giúp các tế bào hoạt động hiệu quả, là nền tảng cho sự khỏe mạnh từ bên trong, giúp ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị ung thư, đau dạ dày, tiểu đường, loãng xương…

Cấu trúc phân tử nước ion kiềm siêu nhỏ - thanh lọc cơ thể hiệu quả

Khác với phân tử thông thường có kích thước 2.5 nano mét, phân tử nước điện giải ion kiềm có kích thước chỉ 0.5 nano mét. Chính cấu tạo phân tử nước siêu nhỏ này sẽ giúp vận chuyển các chất dinh dưỡng rất nhanh chóng và hiệu quả cho tế bào, thẩm thấu nhanh vào tế bào máu, giúp thanh lọc các chất cặn bã,

Nước ion kiềm lại rất giàu vi khoáng tự nhiên như Na, Ca, K, Zn, P… cung cấp khoáng chất cần thiết cho cơ thể, các khoáng chất này sẽ hỗ trợ mọi động sống diễn ra bên trong cơ thể con người,  giúp con người phát triển một cách tự nhiên và khỏe mạnh.

Kiểm tra sức khỏe định kỳ

Việc kiểm tra sức khỏe định kỳ sẽ giúp mình kiểm soát được sức khỏe cũng như phát hiện kịp thời các loại bệnh, từ đó có biện pháp điều trị kịp thời, tránh tình trạng phát hiện bệnh muộn sẽ khó khăn trong việc điều trị.

Cần xây dựng do bản thân lôi sống, chế độ sinh hoạt, ăn uống thật lành mạnh, khoa học để bảo vệ, chăm sóc sức khỏe toàn diện hơn, bởi sức khỏe là quan trọng nhất trong cuộc sống mỗi người.

DANH NGÔN VỀ SỨC KHỎE

1- Người có sức khỏe, có hy vọng; và người có hy vọng, có tất cả mọi thứ.

2- Tài sản đầu tiên là sức khỏe.

3- Sức khỏe tốt và trí tuệ minh mẫn là hai điều hạnh phúc nhất của cuộc đời.

4- Chín điều cần thiết để sống thỏa nguyện:

Đủ sức khỏe để biến công việc thành lạc thú.

Đủ tiền bạc để đáp ứng nhu cầu bản thân.

Đủ sức mạnh để chống lại và vượt qua nghịch cảnh.

Đủ trang nhã để thú nhận tội lỗi và bỏ chúng lại sau lưng.

Đủ kiên nhẫn để lao lực cho tới khi đạt được điều gì đó tốt đẹp.

Đủ khoan dung để thấy được điểm tốt ở hàng xóm.

Đủ yêu thương để khiến mình có ích cho mọi người.

Đủ đức tin để biến lời răn của Chúa trời thành hiện thực.

Đủ hy vọng để vứt bỏ nỗi sợ hãi bất an hướng về tương lai.

5- Chính sức khỏe mới là sự giàu có thực sự, không phải vàng và bạc.

6- Sức khỏe không phải là thứ chúng ta có thể mua. Tuy nhiên, nó có thể là một tài khoản tiết kiệm cực kỳ giá trị.

7- Chăm sóc sức khỏe ngày hôm nay cho tôi hy vọng tươi sáng hơn vào ngày mai.

8- Những người dân khỏe mạnh là tài sản lớn nhất của bất cứ quốc gia nào.

9-  Vẻ đẹp bên ngoài bắt nguôn từ sức khỏe bên trong

10- Bỏ hút thuốc là điều dễ làm nhất thế giới. Tôi biết thế vì tôi đã làm hàng nghìn lần rồi.

11- Chỉ khi người giàu ốm, họ mới hiểu sự bất lực của giàu sang.

12- Những người nghĩ rằng họ không có thời gian để tập thể dục thì sớm muộn gì, họ cũng phải dành thời gian cho bệnh tật.

13- Từ những cay đắng của bệnh tật người ta mới học được sự ngọt ngào của sức khỏe.

14- Những người bệnh ung thư không chấp nhận số phận của mình, không học được cách để sống với nó, sẽ chỉ hủy hoại chút thời gian ít ỏi mà họ còn lại.

15– Khi tiền  tài mất, có nghĩa là không mất gi cả, nhưng khi sức khỏe mất đi, có nghĩa là mình đã mất đi gì đó, khi tính cách của mình không còn nghĩa là mình không còn gì để mất.

16- Phòng bệnh hơn chữa bệnh.

17- Thời hạn của cuộc đời tùy thuộc sức khỏe, còn sức khỏe thì do cách sống quyết định.

18- Người kiếm cớ, vin vào những lý do không có thời gian rèn luyện cơ thể sớm muộn sẽ phải bỏ thời gian ra để đi chữa bệnh!

19- Vận động hầu như có thể thay thế cho bất kỳ một thứ thuốc nào. Nhưng bất kỳ một thứ thuốc nào cũng không thể thay thế cho vận động.

20- Có gì cũng được trừ có bệnh, không có gì cũng được trừ không có tiền, thiếu gì cũng được trừ thiếu sức khỏe. Sức khỏe không phải là tất cả nhưng không có sức khỏe sẽ chẳng có thứ gì!

21 - Người Thông Minh Thì Phòng Bệnh (Chăm sóc Bản Thân, Chăm Sóc Cuộc Sống),

   22-   Người Bình Thường Thì Chờ Bệnh (Ốm Đau Rồi Mới Đi Khám, Chữa Bệnh)

     Và Người Kém Thông Minh Thì Gây Bệnh (Hút Thuốc Lá, Uống Rượu Bia Quá Nhiều, Ăn Uống Vô Độ…)

Những câu nói hay, bài thơ hay về bệnh tật, sức khỏe

Sức khỏe là một trong những vấn đề quan trọng bậc nhất của con người. Ai cũng mong muốn cho mình luôn có một sức khỏe tốt, nhưng để có được sức khỏe tốt thì mình cần phải trải qua nhiều yếu tố khác nhau như là: ăn uống, dinh dưỡng, luyện tập thể thao, thực phẩm sạch, môi trường trong lành.

Những câu nói hay, bài thơ hay về bệnh tật, sức khỏe. Sau đây hãy cùng  tìm hiểu nhé.

1.ĐI BỘ

Vận động tốt nhất trên đời

Ấy là đi bộ mọi người chớ quên

“Phòng trị huyết áp, mạch tim”

Giảm được đường huyết tăng lên trong người

Chắc cơ giảm béo tuyệt vời

Khí sắc tươi trẻ cho đời đáng yêu

Mỗi ngày hai lượt sớm chiều

Nửa giờ đi bộ là điều thường xuyên

Đi bộ bác sĩ không tên

Giúp ta sức khoẻ chớ nên hững hờ.

Bài thơ nói về việc đi bộ sẽ rất có lợi cho sức khỏe. Đi bộ là một trong những phương thức giảm cân hiệu quả nhưng không phải cứ tùy tiện đi bộ là sẽ giảm được cân. Đi bộ có thể giúp chữa được rất nhiều các bệnh. Do vậy mà mình nên đi bộ thường xuyên để có được một sức khỏe tốt.

 

2. “ 3 PHÚT - 3 NỬA GIỜ”

Nửa phút tỉnh giấc, nửa phút ngồi

Nửa phút đứng dậy thế rồi mới đi

Người già phòng choáng hiểm nguy

Mỗi lần ngủ dậy vội gì mà nhanh

Sáng mai đi bộ , dưỡng sinh

Nửa giờ vận động mạch tim điều hoà

Nửa giờ ngủ trưa để mà

Tinh thần minh mẫn cho ta khoẻ người

Buổi chiều cũng nhớ dạo chơi

Nửa giờ đi bộ ai ơi thực hành

Bài thơ về sức khỏe này sẽ hướng dẫn mình cách phòng chống bệnh đột quỵ ở người lớn tuổi. Ban đêm ngồi dậy đột ngột quá, huyết áp hạ thấp thiếu máu vào não khiến tim ngừng đập. Đi bộ là phương pháp hiệu quả và đơn giản nhất để bảo vệ trái tim của mỗi người.

 

3. “4 NHẤT”

Vận động tốt nhất trên đời

ấy là đi bộ mọi người chớ quên

tâm trạng tốt nhất : bình yên

Không tức giận, không ưu phiền, thở than

Vị thuốc tốt nhất: Thời gian

Nếu sớm điều trị là thang thần tình

Bác sĩ tốt nhất : Chính mình

Ăn uống, rèn luyện, giữ gìn …. Là ta.

Bài thơ “4 nhất” là bài thơ về sức khỏe. Nội dụng bài thơ muốn khuyên răn mỗi người mình nên hoạt động, tập thể dục thể thao thường xuyên để có sức khỏe tốt. Đi bộ là một trong những cách tập luyện thể thao nhẹ nhàng và hữu ích nhất cho người lớn tuổi.

 

4. Bốn Nền Tảng Lớn Của Sức Khỏe

Ăn uống hợp lý nhớ cho

Vận động vừa sức chẳng lo điều gì

Giảm rượu bỏ thuốc ( lá) đi

Cân bằng tâm lý vậy thì sống lâu

Bài thơ khuyên chúng ta cần quan tâm 4 điều để có được một sức khỏe tốt bao gồm: ăn uống điều độ, vận động vừa sức, giảm rượu bỏ thuốc lá, cân bằng tâm lý ổn định sẽ có được một sức khỏe tốt và sống lâu.

5.Mất tiền của là mất một ít....

Mất sức khỏe là mất tất cả ....

Chỉ với 2 câu nói đã cho ta thấy được sức khỏe quan trọng như thế nào. Mất tiền thì  ta có thể làm ra lại được, nhưng mất sức khỏe thì mình chẳng còn sức để đi lại chứ đừng nói đến việc kiếm tiền. Do vậy mà sức khỏe luôn được đặt lên hàng đầu.

6. Tài sản lớn nhất của đời người là sức khỏe và trí tuệ.

Một câu slogan rất nổi tiếng, cho ta thấy được sự quan trọng của sức khỏe và qua đó còn cho ta biết thêm được trí tuệ được xếp ở vị trí thứ 2 sau sức khỏe đối với một con người.

7. Hãy để thức ăn thành thuốc và biến thuốc thành thức ăn.

Câu nói có sự đối nghịch giữa thức ăn và thuốc. Ý muốn nói là ăn đúng bữa, cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng thì có thể thay thuốc bảo vệ sức khỏe, không phải lúc nào cũng phải dùng thuốc thì cơ thể mới khỏe mạnh được.

8. Vận động hầu như có thể thay thế cho bất kỳ một thứ thuốc nào. Nhưng bất ký một thứ thuốc nào cũng không thể thay thế cho vận động

Câu nói khuyên răn chúng ta nên vận động nhiều hơn, thường xuyên hơn. Không có bất kỳ loại thuốc nào có thể giúp ích được cho mình khi cứ nằm ì một chỗ và không hoạt động.

 

9. MƯỜI ĐIỀU VỀ ĂN

Ăn ít nhiều bữa  ta ơi

Là  ta tuổi thọ là lời khuyên răn

Ăn tạp nhiều loại thức ăn

Nhu cầu cơ thể rất cần bổ sung

Ăn chậm nhai kỹ nhiều lần

Tăng sức giảm béo rất cần cho ta

Ăn chay rất tốt đấy mà

Ăn sướng sinh bệnh cũng là lời khuyên

Ăn nhạt là điều rất nên

Giảm muối, đường, mỡ để thêm khoẻ người

Ăn sạch cần nhớ ai ơi

Bụi bẩn ô nhiễm nhớ thời không ăn

Ăn tươi cần phải lưu tâm

Thực phẩm ươn thối, thiu , bầm bỏ đi

Ăn nhẹ bữa sáng ăn gì?

Cốc sữa, bát cháo duy trì xưa nay

Nhịn ăn cũng lạ lùng thay

Một bữa một ngày độc tố bìa đi

Ăn cố định đúng nội quy

Giờ giấc mức độ ăn gì định ra

Mười cách ăn đó giúp ta

Giảm bệnh, tăng sức cũng là trường sinh.

Đây là một trong những bài thơ chỉ cho mìnhcách ăn uống làm sao cho tốt sức khỏe nhất. Không những chỉ là sức khỏe mà còn giúp chúng ta phòng tránh các loại bệnh, giảm bệnh và tăng tuổi thọ.

10. MƯỜI QUY TẮC TRƯỜNG THỌ

10 điều  ta đã biết chưa

Quy tắc trường thọ người xưa lưu truyền

Rau nhiều thịt ít chớ quên

Phòng táo bón, phòng mạch tim , béo phì

Quả nhiều đường ít lo gì

Phòng tiểu đường đó những khi tuổi già

Nhiều chua ít mặn giúp ta

Huyết áp, phù thũng phòng ngừa về sau

Ăn ít nhai nhiều nhai lâu

Dễ dàng tiêu hoá, phòng đau dạ dày

Ngủ nhiều phiền ít thường ngày

Rủ ưu phiền để thêm say giấc nồng

Áo ít tắm nhiều nhớ không

Da thịt dễ “thở”để lòng thảnh thơi

Giận ít cười nhiều ai ơi

Chan hoà thiện cảm cho đời thêm vui

Đi bộ nhiều xe ít thôi

Sớm chiều hai lượt dạo chơi mỗi ngày

Nói ít làm nhiều là hay

Càng sống người trọng, càng ngày người yêu

Ham muốn ít, bố thí nhiều

Tấm lòng từ thiện là liều trường sinh

Chỉ với tựa đề thì ta có thể hiểu được bài thơ có ngụ ý như thế nào rồi. Ý nghĩa của bài thơ muốn hướng dẫn chúng ta cách làm sao để sống lâu, bao gồm

10 điều chúng ta có thể đọc qua, từng câu, từng chữ rất cụ thể và dễ hiểu.

11. Bỏ hút thuốc là điều dễ làm nhất trên thế giới. Tôi biết thế vì tôi đã làm điều đó hàng nghìn lần rồi.

12. Hạnh phúc không có gì hơn là có một sức khỏe tốt và một trí nhớ kém.

13.Chỉ khi người giàu ốm họ mới thực hiểu sự bất lực của giàu sang.

14. Người ta không coi trọng sức khỏe cho tới khi đau yếu.

15. Chính sức khỏe mới là sự giàu có thực sự, không phải vàng và bạc.

16. Phòng bệnh hơn chữa bệnh.

17. Để có sức khỏe tốt: hãy ăn nhẹ, thở sâu, sống có chừng mực, nuôi dưỡng niềm vui và gìn giữ những mối quan tâm trong cuộc sống.

18. Ta tin rằng món quà lớn nhất mà mình có thể trao cho gia đình mình và thế giới là chính mình khỏe khoắn.

19. Hạnh phúc của cơ thể là ở sức khỏe, hạnh phúc của trí óc là ở khoa học.

20. Một thân thể không ốm đau, một tinh thần không loạn: đó là hạnh phúc.

21. Thời hạn của cuộc đời tùy thuộc sức khỏe, còn sức khỏe thì do cách sống quyết định.

22. Hạnh phúc cũng như sức khỏe: khi người ta không để ý đến nó, tức là đang có nó ở đó.

23. Sức khỏe là thứ mà ta không nhìn thấy được, là yếu tố sống còn của mỗi con người; Hãy nâng niu quý trọng sức khỏe, đừng để khi mất rồi mới thấy hối tiếc

24. Người có sức khỏe thì có cả trăm ngàn ước mơ, người không có sức khỏe thì chỉ có một ước mơ duy nhất là sức khỏe.

25. Cuộc đời dù có thể nào đi chăng nữa vẫn tốt đẹp hơn giấc mơ, chẳng khác nào sức khỏe tốt đẹp hơn bệnh tật

26. Hãy để thực phẩm là thuốc phòng bệnh của mình.

27. Bệnh Tật

Lắm bệnh thời nay thấy phải rầu.

Ai ai cũng mắc chứng đâu đâu.

Tiền thưa bệnh viện không ưa thích.

Thiếu bạc nhà nghèo hết cách cầu.

Bác sĩ khoa nào rồi cũng thế.

Lương y giỏi tật vẽ muôn mầu.

Người người bệnh bệnh sao không khổ .

Tật tật đau đau ấy mới sầu.

Bài thơ “bệnh tật” này đang châm biếm về một thời đại ngày nay toàn bệnh tật vì môi trường sống xung quanh bị ô nhiễm và những thực phẩm bẩn. Qua đó ý muốn nói rằng mọi người cần phải cẩn thận và bảo vệ sức khỏe của mình trước những tác nhân không tốt xung quanh.

Trên đây là bài viết về Những câu nói hay, bài thơ hay về bệnh tật, sức khỏe? Mong rằng bài viết này có thể giúp các con cháu tacó thêm nhiều kiến thức hơn và chăm sóc bảo vệ tốt nhất sức khỏe của mình cùng với gia đình người thân mình.

 Cách để các con: Rèn luyện sức khỏe

Tập thể dục là một phần quan trọng giúp cho cơ thể khỏe mạnh, nhưng việc xác định cách vận động phù hợp lại tương đối khó. Nếu không quen vận động, mình cần bắt đầu một cách chậm rãi. Hãy chọn đi bộ 10-15 phút, rồi chuyển sang đi bộ nhanh hoặc chạy bước nhỏ 30 phút mỗi ngày. Ta có thể thêm các bài tập sức bền 2 hoặc 3 ngày mỗi tuần, và cân nhắc việc rèn luyện độ dẻo dai bằng bài tập yoga hoặc Pilates. Mỗi khi tập luyện, mình luôn phải để ý giới hạn của cơ thể và trao đổi với bác sĩ nếu có tiền sử bệnh nào đó.

 

I/Thiết lập thói quen tập luyện

1.Lên kế hoạch tập luyện theo mức độ vận động của mình .

Hãy bắt đầu một cách chậm rãi nếu mình  không quen vận động nhưng muốn xây dựng thói quen tập luyện. Khi mình  đã quen với việc tập luyện, hãy tăng dần cường độ vận động.

Ví dụ, hãy bắt đầu với việc đi bộ 10-15 phút mỗi lần tập. Sau 1-2 tuần, mình sẽ tăng thời gian tập luyện lên 30 phút. Ta cũng nên tăng tốc độ di chuyển. Chẳng hạn như mình  bắt đầu với việc đi bộ khoảng 1km trong 15 phút, rồi tăng dần lên 3-5km trong 30 phút.

Khi thực hiện bài tập rèn luyện sức bền, mình sẽ cố gắng hoàn thành 2 lượt tập với 8 nhịp cho mỗi lượt (chẳng hạn như 8 nhịp chống đẩy). Dần dần, mình sẽ thêm 1-2 nhịp sau mỗi tuần đến khi có thể thực hiện một lượt tập gồm 12-14 nhịp.

 

2.Khởi động khoảng 5-10 phút trước khi tập luyện.

Khi khởi động, mình cần chú ý làm nóng phần cơ mà mình  muốn tập luyện bằng các động tác với cường độ nhẹ. Ví dụ, đi bộ 5-10 phút trước khi chạy bước nhỏ hoặc thực hiện bài tập cho phần thân dưới.

Khi đi bơi, mình sẽ bắt đầu thật chậm rồi tăng dần tốc độ. Trước khi thực hiện bài tập cho phần thân trên, mình cũng nên đi bộ hoặc chạy bước nhỏ và nhảy dang tay để tăng nhịp tim và lưu thông máu.

 

3.Cố gắng thực hiện bài tập hiếu khí 30 phút mỗi ngày.

 Nguyên tắc chung là mình  nên thực hiện bài tập hiếu khí với cường độ vừa phải ít nhất 30 phút mỗi ngày. Các ví dụ điển hình bao gồm đi bộ nhanh và chạy bước nhỏ, chạy bộ, đạp xe và bơi lội.

Khi tập luyện ở cường độ vừa phải, nhịp tim của mình  sẽ tăng và mình  sẽ thở nhanh hơn. Ta vẫn có thể nói, nhưng sẽ không có đủ hơi để hát.

Lưu ý rằng mình  có thể chia nhỏ thời gian tập luyện và thực hiện dần trong cả ngày. Vận động mỗi lần 5-10 phút là một cách hiệu quả để làm quen với việc vận động nếu trước đó mình  không có thói quen này.

 

4.Thêm bài tập rèn luyện sức bền ít nhất 2 ngày mỗi tuần.

 Bài tập sức bền hay còn gọi là bài tập thể lực bao gồm việc sử dụng tạ tự do, dây đàn hồi hoặc cân nặng của cơ thể để rèn luyện cơ bắp. Khi mới bắt đầu, mình nên sắp xếp thực hiện một buổi tập cho thân trên và một buổi tập cho thân dưới mỗi tuần. Theo thời gian, mình sẽ tăng dần lên 3-4 buổi rèn luyện sức bền mỗi tuần.

Ví dụ, bài tập cho thân trên với mức độ vừa phải bao gồm 2 lượt plank trong 30 giây và 2 lượt gập bụng, chống đẩy, tập tạ tay cơ trước và nâng tạ đôi qua vai với mỗi lượt 12 nhịp.

Để rèn luyện cơ chân, mình thực hiện 2 lượt squat, tư thế cây cầu, nhón chân và bài tập chùng chân với mỗi lượt 12 nhịp.

Thông thường, mình nên nghỉ 30-60 giây giữa mỗi lượt tập. Nếu mục tiêu của mình  là rèn luyện sức mạnh cơ bắp và thực hiện bài tập nâng tạ với cường độ cao, việc nghỉ ngơi 3 phút có thể giúp mình  lấy sức tốt hơn.

Ta có thể thực hiện bài tập sức bền tại nhà hoặc tập với máy ở phòng tập.

Huấn luyện viên thể dục

Việc cân bằng bài tập làm tăng nhịp tim và bài tập sức bền sẽ giúp mình  thiết lập kế hoạch tập luyện cân đối. Một cách xây dựng quy trình tập luyện hiệu quả là dành riêng 3 ngày cho bài tập sức bền thông qua việc hoàn thành các lượt tập và tập trung cải thiện sức mạnh thể chất. Trong 3 ngày còn lại, mình sẽ thực hiện bài tập làm tăng nhịp tim như chạy bước nhỏ, đi bộ đường dài hoặc đạp xe. Chỉ bằng việc tập luyện 30 phút mỗi ngày, 6 ngày mỗi tuần, mình sẽ thấy kết quả trên cả hai phương diện.

 

5.Kết hợp các bài tập để việc tập luyện trở nên thú vị.

Thực hiện nhiều bài tập khác nhau để mình  không thấy nhàm chán và có thêm động lực tập luyện. Bên cạnh đó, việc thay đổi bài tập cho mình  cơ hội vận động toàn thân và tránh chấn thương.

Ví dụ, mình có thể chạy bước nhỏ vào thứ hai, thực hiện bài tập cho thân trên vào thứ ba, đi bơi vào thứ tư, thực hiện bài tập cho thân dưới vào thứ năm, tập yoga vào thứ sáu, đạp xe vào thứ bảy và đi bộ nhẹ nhàng vào chủ nhật.

Vào những ngày rèn luyện sức bền, mình sẽ thực hiện bài tập hiếu khí hằng ngày trong lúc khởi động và thư giãn cơ sau khi tập bằng việc đi bộ nhanh, nhảy dang tay hoặc nhảy dây. Việc lên xuống cầu thang và đi bộ trong giờ nghỉ trưa có thể giúp mình  tăng thêm 5-10 phút thực hiện bài tập hiếu khí trong ngày.

Tránh việc tập trung rèn luyện một nhóm cơ liên tục 2 ngày. Chẳng hạn như mình  không nên tập tạ tay cơ trước và nâng tạ đôi qua vai liên tục nhiều ngày. Cơ bắp cần thời gian để phục hồi và việc tập luyện quá sức có thể dẫn đến chấn thương.

 

6.Đi bộ 5-10 phút và kéo giãn cơ để thả lỏng sau khi tập luyện.

Việc thả lỏng cơ bắp cũng tương tự như khởi động đều là hình thức tập luyện nhẹ nhàng giúp cơ thể chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi sau khi vận động mạnh. Hãy thả lỏng cơ thể bằng việc đi bộ khoảng 5-10 phút và kéo giãn vùng cơ đã tập luyện.

Kéo giãn từng vùng cơ trong khoảng 30-60 giây. Ví dụ, mình sẽ thực hiện 3-4 lần giãn cơ đùi trước cho mỗi chân và mỗi lần sẽ giữ trong 10 giây.

Tránh việc kéo giãn cơ trước khi tập luyện để tránh gặp phải chấn thương. Việc kéo giãn cơ sau khi tập luyện - khi cơ bắp đã được làm nóng có thể giúp cơ bắp phục hồi và cải thiện sự dẻo dai của cơ thể.

II/Thực hiện bài tập hiếu khí

1.Đi bộ nhanh hoặc chạy bước nhỏ mỗi ngày.

Đi bộ và chạy bước nhỏ đều là những cách vận động hiệu quả, đặc biệt khi mình  chỉ mới làm quen với việc tập luyện. Ta có thể đi bộ nhanh 15 phút trong giờ nghỉ trưa, rồi tản bộ hoặc chạy bước nhỏ quanh khu dân cư khoảng 15 phút sau bữa tối.

Nếu mình  đã lớn tuổi hoặc từng gặp các vấn đề về khớp, chạy bước nhỏ sẽ khiến đầu gối, hông và cổ chân gặp khó khăn. Hãy chú ý đến những giới hạn của cơ thể và nếu cần thiết, mình  nên chọn đi bộ.

 

2.Nhảy dây 5-15 phút.

Nhảy dây không chỉ là một trò chơi dành cho trẻ em mà còn là một bài tập tăng nhịp tim tuyệt vời. Hãy chuẩn bị dây nhảy thể dục và cố gắng nhảy liên tục trong 5 phút. Nếu không quen với việc tập luyện, mình chỉ cần nhảy dây khoảng 1 phút.

Nếu mình  cần dừng lại, hãy tạm nghỉ và lấy hơi. Hãy cố gắng tăng dần thời gian nhảy dây. Ta có thể đặt mục tiêu tăng thêm 30 giây hoặc 1 phút mỗi tuần đến khi mình  có thể nhảy dây liên tục ít nhất 5 phút.

 

3.Nhảy dang tay khoảng 5-15 phút.

Trước tiên, mình sẽ đứng khép hai chân và đặt hai tay song song với cơ thể. Tiếp theo, mình nhảy lên với hai chân mở rộng và đưa hai tay lên cao. Cuối cùng là trở về vị trí đầu tiên và lặp lại động tác.

Tương tự như nhảy dây, hãy tạm nghỉ khi mình  cảm thấy đuối sức, và cố gắng tăng dần thời gian thực hiện động tác nhảy dang tay.

 

4.Đạp xe.

Khi mới bắt đầu, mình  chỉ cần đạp xe quanh khu dân cư, trên cung đường vắng nào đó hoặc tại công viên. Ban đầu, mình nên thử đạp xe khoảng 5km trong 30 phút, rồi tăng dần tốc độ và khoảng cách.

Khi đã quen với việc vận động, mình sẽ cố gắng chạy 5km trong 30 phút. Dần dần, mục tiêu sẽ là 6,5km trong 15 phút.

 

5.Đi bơi tại hồ bơi hoặc trung tâm thể dục gần nhà.

Bơi là một hình thức vận động toàn thân hiệu quả và tăng thêm sự phong phú cho kế hoạch tập luyện của mình . Hãy bơi khoảng 20 phút hoặc lâu hơn nếu mình  chưa đuối sức. Ta hoàn toàn có thể tạm nghỉ, đặc biệt là khi chỉ mới làm quen với việc tập luyện.

Bên cạnh bơi, mình có thể thực hiện bài tập aerobic dưới nước hoặc đi bộ quanh hồ bơi. Đây là những lựa chọn tốt cho người gặp vấn đề về khớp hoặc người thừa cân nghiêm trọng.

 

6.Thử chạy bộ khi mình  đã quen với việc vận động.

Ta có thể chạy quanh khu dân cư hoặc tìm đường chạy trong nhà hoặc ngoài trời. Hãy chạy liên tục trong khoảng 15-30 phút, nhưng đừng cố gắng quá sức nếu mình  chỉ mới bắt đầu việc tập luyện.

Mỗi tuần, mình cố gắng tăng thêm một phút vào thời gian chạy của mình . Dần dần, hãy thử xem mình  có thể chạy liên tục đến khi hết quãng đường 1,5km hay không; nhớ theo dõi thời gian và cố gắng rút ngắn thời gian trong mỗi lần chạy.

Việc chạy bộ có thể ảnh hưởng đến chân nếu mình  đã lớn tuổi hoặc có tiền sử bệnh xương khớp. Hãy chú ý giới hạn của cơ thể.

 

7.Thử thách bản thân bằng hình thức tập luyện ngắt quãng.

 Hình thức tập luyện ngắt quãng thường xen kẽ các bài tập cường độ cao và cường độ thấp, rất hiệu quả trong việc đốt cháy calo. Vì hình thức tập luyện này có các hoạt động ở cường độ mạnh, chẳng hạn như chạy bộ hoặc chạy nước rút, tốt nhất mình  chỉ nên thêm hình thức tập luyện ngắt quãng vào kế hoạch của mình  khi đã quen với việc tập luyện thông thường. Hình thức tập luyện ngắt quãng cơ bản phù hợp cho người mới bắt đầu là kết hợp chạy nước rút và đi bộ.

Khởi động bằng việc đi bộ nhanh khoảng 5-10 phút, rồi chạy bước nhỏ khoảng 5-10 phút. Sau khi chạy bước nhỏ, mình  sẽ chạy nước rút trong khoảng 30-60 giây, rồi chạy bước nhỏ khoảng 5 phút. Luân phiên chạy khoảng 30-60 giây với 5 phút chạy bước nhỏ ít nhất 2-3 lần, rồi thả lỏng cơ thể bằng việc đi bộ khoảng 5-10 phút.

III/Thực hiện bài tập sức bền

1.Chống đẩy để tăng sức mạnh của cánh tay và ngực.

 Đầu tiên, mình  nằm sấp với lòng bàn tay đặt trên sàn ngay cạnh vai. Tiếp theo, giữ cho đầu, cổ, lưng và chân thẳng hàng, thở ra và nâng cơ thể lên bằng cách duỗi thẳng cánh tay. Bàn tay và các ngón chân sẽ giúp mình  nâng cơ thể lên.

Duỗi thẳng cánh tay, nhưng không duỗi thẳng khuỷu tay. Nâng cơ thể trong một giây, rồi hít vào trong khi mình  chầm chậm hạ thấp cơ thể đến khi mũi gần chạm vào sàn. Lặp lại các bước đến khi hoàn thành 2 lượt tập với mỗi lượt 12 nhịp.

Để tăng thêm sự đa dạng, mình  mở rộng khoảng cách giữa hai lòng bàn tay trong khi chống đẩy. Ta cũng có thể đặt cánh tay sát vào cơ thể trong khi chống đẩy để chuyển trọng tâm từ ngực sang cơ bắp tay sau.

 

2.Giữ tư thế plank khoảng 30-45 giây.

Trước tiên, mình  nằm sấp trên sàn tương tự như khi chuẩn bị chống đẩy. Nâng cơ thể lên rồi trụ lại bằng cánh tay và các ngón chân. Cố gắng giữ tư thế này ít nhất 30 giây, trở về vị trí nằm sấp, nghỉ khoảng 30-60 giây, rồi lặp lại động tác.

Giữ cho đầu, cổ và lưng thẳng trong khi mình  thực hiện tư thế. Tránh việc nhìn lên; giữ đầu ở vị trí trung lập, sao cho mắt nhìn xuống sàn.

Nếu 30 giây chưa đủ thách thức, mình  thử plank khoảng 1 phút hoặc lâu hơn.

Nhớ hít thở bình thường trong khi mình  plank.

 

3.Tập cơ bụng bằng động tác gập bụng.

Đầu tiên, mình  nằm ngửa, cong đầu gối với hai bàn chân đặt trên sàn. Tiếp theo, đặt tay chéo trước ngực hoặc sau đầu, và thở ra trong khi mình  chầm chậm nâng thân trên lên khỏi sàn.

Nâng thân trên đến khi bả vai không còn chạm vào sàn, giữ nguyên tư thế khoảng 1-2 giây, rồi hít vào trong khi mình  từ từ hạ thấp cơ thể xuống sàn. Lặp lại các bước để hoàn thành 2 lượt tập với mỗi lượt 12 nhịp.

Ta nên thao tác chậm một cách có kiểm soát để tránh chấn thương và không khiến cơ bắp hoạt động quá sức.

Khi đặt tay sau đầu, mình  không nên dùng tay để đẩy đầu và cổ lên. Để tránh chấn thương, mình  chỉ đặt các đầu ngón tay ở phía sau đầu hoặc đặt tay chéo trước ngực.

 

4.Tập cơ mông và cơ trọng tâm bằng động tác cây cầu.

Ta sẽ nằm ngửa, gập đầu gối với bàn chân đặt trên sàn, hai tay đặt song song với cơ thể. Hít vào rồi thở ra khi mình  tập vùng cơ trung tâm và chầm chậm nâng hông rồi hạ thấp lưng xuống sàn. Nâng cơ thể lên đến khi vai và đầu gối tạo thành một đường thẳng, vẫn đặt hai tay trên sàn để giữ thăng bằng.

Giữ nguyên tư thế khoảng 1-2 giây, rồi hít vào trong khi mình  từ từ hạ thấp người trở về vị trí ban đầu. Lặp lại các bước và hoàn thành 2 lượt tập với mỗi lượt 12 nhịp.

Để tăng độ khó, khi nâng cơ thể, mình  sẽ nâng và duỗi thẳng một chân. Hạ chân xuống sàn, rồi thực hiện tương tự cho chân còn lại và hạ thấp cơ thể xuống sàn.

 

5.Tăng sức mạnh của chân bằng bài tập squat.

Đứng thẳng với hai chân dang rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài, lưng thẳng và hai tay đặt song song với cơ thể hoặc bắt chéo trước ngực. Giữ thẳng phần thân trên và đặt trọng tâm vào phần cơ trung tâm, chầm chậm gập đầu gối và hạ thấp hông như thể mình  chuẩn bị ngồi xuống ghế.

Đẩy mông ra ngoài khi mình  hạ thấp hông để chuyển trọng tâm vào gót chân. Giữ cho đầu gối thẳng hàng với mũi chân và tránh gập đầu gối vượt quá mũi chân.

Tiếp tục hạ thấp cơ thể đến khi đùi gần như song song với sàn nhà, rồi ấn bàn chân xuống sàn thông qua gót chân để nâng cơ thể về tư thế ban đầu.

Hít vào khi mình  hạ thấp cơ thể và thở ra khi mình  dùng lực ở chân để nâng cơ thể lên. Lặp lại các bước trên để hoàn tất 2 lượt tập với mỗi lượt 12 nhịp.

 

6.Thực hiện động tác burpee để vận động toàn thân.

 Đứng dang hai chân rộng bằng vai, rồi nhảy và hạ thấp người xuống như tư thế nhảy ếch. Đặt lòng bàn tay trên sàn rồi búng hai chân ra sau tạo thành tư thế chống đẩy, và thực hiện một nhịp chống đẩy.

Sau khi chống đẩy, mình  thu chân về vị trí nhảy ếch, rồi nhảy lên với hai tay đưa lên cao để trở về tư thế đầu tiên. Lặp lại thao tác để hoàn tất 2 lượt tập với mỗi lượt 12 nhịp.

 

7.Đầu tư tạ tự do hoặc đăng ký hội viên phòng tập.

 Mặc dù mình  có thể thực hiện nhiều bài tập sức bền mà không cần dùng tạ, nhưng tạ đôi, tạ đòn và máy tập sẽ làm tăng cường độ cho bài tập của mình . Để tránh chấn thương, mình  nên bắt đầu với tạ nhẹ và tránh việc cố gắng tập quá sức.

Chọn loại tạ khiến mình  phải dùng sức, nhưng vẫn cho phép mình  giữ được tư thế tập luyện đúng. Hãy nhìn vào gương và đảm bảo mỗi động tác đều được thực hiện nhịp nhàng, vững vàng và trong tầm kiểm soát. Nếu mình  bị mất thăng bằng hoặc gặp khó khăn trong việc hoàn thành bài tập, hãy chọn tạ nhẹ hơn.

Thực hiện 2 lượt tập tạ tay cơ trước với mỗi lượt 12 nhịp. Đứng với hai chân dang rộng bằng vai và tay giữ tạ đôi đặt song song với cơ thể. Gập và giữ khủy tay sát vào cơ thể rồi nâng tạ đôi đến ngang vai. Hít vào trong khi mình  hạ tay trở về vị trí ban đầu, và thở ra khi mình  gồng cơ tay trước.

Thực hiện động tác nâng tạ đôi qua vai với tư thế gập khuỷu tay. Thở ra trong khi mình  nâng tạ qua đầu, đưa tạ đôi trở về vị trí ngang vai và lặp lại thao tác để hoàn thành 2 lượt tập với mỗi lượt 12 nhịp.

Trao đổi với huấn luyện viên hoặc bạn bè có kinh nghiệm tập luyện để đảm bảo mình  thực hiện đúng động tác. Nếu mình  dùng máy tại phòng tập, hãy nhờ huấn luyện viên hướng dẫn mình  cách sử dụng.

IV/Cải thiện thăng bằng và độ dẻo dai

1.Kéo giãn cơ sau khi mình  đã làm nóng cơ bắp.

Ta chỉ nên kéo giãn phần cơ bắp đã hoạt động mạnh và tăng lưu thông máu. Việc kéo giãn cơ bắp đang ở trạng thái bình thường, chưa vận động có thể dẫn đến rủi ro chấn thương. Mỗi khi kéo giãn cơ, mình  nên giữ vững tư thế thay vì co và giãn cơ. Hít vào trong khi mình  thực hiện việc kéo giãn cơ và thở ra khi mình  giữ tư thế.

Để kéo giãn cơ đùi sau, mình  sẽ ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Gập người và cố gắng chạm vào các ngón chân đến khi mình  cảm thấy cơ bắp giãn ra ở phía sau chân, rồi giữ tư thế khoảng 15-20 giây.

Để kéo giãn cơ đùi trước, mình  sẽ đứng và sử dụng ghế hoặc bức tường làm điểm tựa. Kéo chân phải chạm vào mông, dùng tay phải giữ các ngón chân và nhẹ nhàng kéo đến khi mình  cảm thấy cơ bắp giãn ra ở phía trước đùi. Giữ tư thế khoảng 15-20 giây, rồi thực hiện tương tự cho chân trái.

Để thực hiện động tác kéo giãn vai cơ bản, mình  chỉ cần kéo khuỷu tay phải sang vai trái ngay trước mặt cho đến khi mình  cảm thấy cơ vai phải và lưng được kéo căng. Giữ tư thế khoảng 15-20 giây, rồi thực hiện tiếp tục cho tay còn lại.

Kéo giãn cơ bắp chân bằng cách đứng cạnh bức tường, rồi đặt lòng bàn tay lên tường ngang tầm vai. Duỗi thẳng cánh tay và hai chân vẫn đặt trên sàn, đưa chân phải ra sau và gập nhẹ đầu gối trái. Ấn tay vào tường đến khi mình  cảm thấy cơ bắp chân phải giãn ra, giữ tư thế khoảng 15-20 giây, rồi thực hiện tương tự cho chân còn lại.

 

2.Tập yoga.

Bên cạnh việc cải thiện sự thăng bằng và độ dẻo dai, yoga còn làm tăng khả năng tập trung và giúp mình  kiểm soát tốt căng thẳng. Ta có thể tham gia lớp yoga tại phòng tập, nhà văn hóa hay trung tâm yoga hoặc luyện tập tại nhà bằng cách xem hướng dẫn trực tuyến hoặc trên đĩa DVD.

Đối với yoga hay thái cực quyền, việc tham gia tập cùng một nhóm sẽ giúp mình  tập luyện chăm chỉ hơn. Khi có sự tham gia của nhiều người, các buổi tập cũng trở nên thú vị hơn và mình  cũng có thêm động lực tập luyện.

 

3.Tập Pilates.

Pilates bao gồm các động tác được truyền cảm hứng từ yoga và khiêu vũ có kết hợp thể dục nhịp điệu, bài tập rèn luyện thăng bằng và độ dẻo dai. Tương tự như yoga, mình  có thể tập luyện cùng các nhóm Pilates hoặc tham gia lớp tại phòng tập hoặc nhà văn hóa.

Mặc dù các lớp tập giúp cho việc tập luyện trở nên sống động hơn, mình  vẫn có thể tìm các đĩa DVD hoặc video trực tuyến hướng dẫn cách tập Pilates.

 

4.Khiêu vũ để giữ sự năng động.

 Cho dù là múa ba lê hay nhảy flamenco, khiêu vũ là một hình thức vận động mạnh giúp cải thiện độ dẻo dai như một hình thức thể dục nhịp điệu hoặc rèn luyện sức chịu đựng và cải thiện khả năng phối hợp. Hãy tập luyện cùng một nhóm nào đó hoặc tham gia lớp học tại phòng tập hay nhà văn hóa.

Việc học nhảy theo hàng (line dance) hoặc tham gia lớp thể dục kết hợp khiêu vũ sẽ rất thú vị, nhưng mình  cũng có thể mở bài hát yêu thích của mình  và nhún nhảy quanh nhà.

 

5.Thêm thái cực quyền vào kế hoạch tập luyện của mình .

Thái cực quyền là bộ môn võ Trung Hoa bao gồm các động tác thực hiện liên tục một cách chậm rãi, giúp cải thiện sự thăng bằng, độ dẻo dai, sự tập trung và kiểm soát căng thẳng hiệu quả. Vì đây là hình thức tập luyện không gây tác động mạnh, nên thích hợp với người lớn tuổi, có tiền sử bệnh hoặc vừa trải qua chấn thương.

Ta có thể tìm các lớp thái cực quyền tại phòng tập hay công viên, hoặc tìm video hướng dẫn trực tuyến.

V/Rèn luyện sức khỏe khi bận rộn

1.Dành ra vài khoảng thời gian ngắn để tập luyện trong suốt cả ngày.

 Ta không cần phải dành vài giờ cho việc tập luyện. Hãy tận dụng những khoảng thời gian ngắn cho việc tập luyện khi mình  không có việc gì để làm.

Ví dụ, mình  thực hiện động tác squat trong khi đun nước sôi hoặc pha cà phê.

Dành 1 phút để plank khi mình  vừa thức dậy vào buổi sáng.

Dành 5 phút giải lao sau mỗi giờ làm việc để đi bộ quanh văn phòng và kéo giãn cơ.

 

2.Giảm thời gian ngồi.

Việc ngồi quá lâu trong suốt cả ngày rất có hại cho cơ thể của mình . Hãy dùng bàn đứng, hoặc thậm chí bàn đứng kết hợp với máy chạy. Nếu điều đó không phù hợp, mình  chỉ cần cố gắng dành thời gian nghỉ ngơi thường xuyên để đứng dậy và đi bộ loanh quanh.

Ta cũng có thể thử ngồi trên bóng tập thay vì ghế thông thường. Vì mình  cần gồng phần cơ trọng tâm để giữ cơ thể thăng bằng trên quả bóng, hoạt động này sẽ giống như mình  đang tập luyện dù chỉ đang ngồi.

 

3.Đi thang bộ thay vì dùng thang máy.

 Ta nên bỏ qua thang máy và đi thang bộ tại khu căn hộ hoặc công ty. Nếu không thể đi bộ 5 tầng, mình chỉ cần đi 1 hoặc 2 tầng và tăng thêm một tầng sau mỗi tuần.

Việc đi thang bộ có thể đốt cháy gấp đôi lượng calo so với khi đi bộ trong cùng một khoảng thời gian.

 

4.Đi bộ và đạp xe thay vì lái xe.

 Thay vì lái xe đến những địa điểm gần nhà, mình nên đi bộ hoặc đạp xe mỗi khi có thể. Ví dụ, biến việc đi siêu thị thành buổi tập luyện bằng cách đi bộ đến cửa hàng vài lần mỗi tuần.

Nếu chỗ làm quá xa để đạp xe, mình có thể đi xe buýt và xuống xe trước vài trạm để đi bộ hết đoạn đường còn lại.

Tại các nước tiên tiến, một số trạm xe buýt có đặt rãnh giữ xe đạp hoặc cho phép mình  mang theo loại xe đạp có thể gấp lại; như vậy, mình có thể kết hợp đạp xe và đi xe buýt trong suốt hành trình của mình .

Khi lái xe, mình thử gửi xe cách điểm đến vài con đường, hoặc đậu xe ở cuối bãi giữ xe của trung tâm mua sắm.

 

VI/Đảm bảo an toàn trong tập luyện

1.Trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu kế hoạch tập luyện.

Trao đổi với bác sĩ là một việc hết sức quan trọng đặc biệt khi mình  có tiền sử bệnh tim, xương khớp, cơ bắp hoặc tình trạng bệnh khác. Hãy xin bác sĩ cho lời khuyên về cách để bắt đầu tập luyện sao cho an toàn và các bài tập có lợi cho vấn đề sức khỏe của mình .

Nếu mình  gặp phải cơn đau, tình trạng hoa mắt chóng mặt, hụt hơi, hoặc bất kỳ triệu chứng đáng lo ngại nào khác trong khi tập luyện, hãy trao đổi với bác sĩ.

 

2.Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập luyện.

 Cố gắng uống khoảng 2 cốc (470ml) nước trước khi tập luyện và 1 cốc (240ml) nước sau mỗi 15-20 phút trong khi tập luyện. Cơ thể của mình  sẽ cần thêm nước để giúp cơ bắp hoạt động và bù lại lượng nước đã mất do đổ mồ hôi.

Thức uống thể thao cũng có thể giúp mình  bù muối và khoáng chất đã mất do đổ mồ hôi. Tuy nhiên, nếu mình  đang muốn giảm cân, hãy hạn chế tiêu thụ thức uống thể thao vì sản phẩm này chứa nhiều đường và có thể làm tăng thêm lượng calo trong chế độ ăn uống của mình .

Sau khi tập luyện, mình nên chọn bổ sung nguồn chất đạm tốt cho sức khỏe hoặc nguồn carb phức hợp. Một số ví dụ bao gồm hoa quả, các loại hạt, bánh mì kẹp bơ lạc, thịt nạc, phô mai, bánh quy lạt từ lúa mạch nguyên cám, hoặc thanh protein.

 

3.Chọn trang phục phù hợp với hoạt động của mình .

 Nhìn chung, mình cần chọn trang phục không gây trở ngại cho việc vận động hoặc lưu thông máu. Đối với một số hình thức tập luyện như đạp xe, mình nên chọn trang phục ôm vừa vặn, nhưng không nên quá chật. Trang phục rộng thích hợp hơn cho việc rèn luyện sức bền, đi bộ nhanh và các môn thể thao như bóng rổ hoặc bóng đá.

Đảm bảo trang phục của mình  phù hợp với thời tiết. Hãy mặc áo tay ngắn được may từ chất liệu nhẹ, thoáng mát khi trời nóng và mặc trang phục nhiều lớp khi trời lạnh.

 

4.Mang giày thể thao hỗ trợ việc tập luyện và êm chân.

 Khi mua giày, mình nên chọn giày thể thao có đế cao sau cứng cáp. Giày tốt thường không thể uốn cong; vì vậy, mình thử giữ mũi giày và gót giày, rồi nhẹ nhàng kiểm tra độ đàn hồi của giày khi gặp áp lực.

Giày phải đem đến cảm giác thoải mái, không quá chật và các ngón chân không bị bó sát tại phần mũi giày. Luôn thử cả đôi giày khi mình  chọn mua giày.

Mang giày phù hợp với từng hình thức vận động, chẳng hạn như giày chạy hoặc giày bóng rổ. Mỗi hoạt động đều tạo ra áp lực khác nhau cho chân của mình . Ví dụ, giày chạy cung cấp độ đàn hồi cần thiết cho từng bước chạy, nhưng lại thiếu khả năng bảo vệ cổ chân cần thiết khi chơi cầu lông hoặc bóng rổ.

 

5.Dừng việc tập luyện khi mình  gặp phải cơn đau.

 Ta không thể áp dụng câu “No pain, no gain” (không đau thì không có kết quả) trong trường hợp này. Nếu mình  cảm thấy đau nhức, hãy dừng ngay việc vận động. Ta cần cố gắng thả lỏng vùng bị đau đến khi cơn đau biến mất.

Nếu cho rằng bản thân gặp phải chấn thương, mình có thể chăm sóc chỗ bị đau ngay tại nhà. Hãy nghỉ ngơi, chườm đá vào vùng bị đau khoảng 20 phút sau mỗi 3-4 tiếng, dán băng dính thể thao và nâng vùng chấn thương cao hơn vị trí tim. Để kiểm soát cơn đau, mình có thể mua thuốc tại hiệu thuốc, chẳng hạn như ibuprofen.

Đến gặp bác sĩ khi mình  Ta nghe tiếng răng rắc, gặp phải cơn đau nghiêm trọng, vết thương không thể cầm máu, không thể di chuyển hoặc không chịu được sức ép trên phần khớp nào đó, hoặc tình trạng chấn thương nhẹ đến vừa phải không cải thiện sau 1-2 tuần.

Lời khuyên

Nghe nhạc trong khi tập luyện là một cách hiệu quả để thư giãn và tiếp thêm động lực.

Kiên trì là một phần quan trọng của quá trình tập luyện. Ta sẽ cần nhiều hơn vài ngày để thấy kết quả. Hãy biến việc tập luyện thành thói quen thông thường và tập trung duy trì lối sống lành mạnh.

Việc tập trung rèn luyện một vùng với mong muốn giảm mỡ vùng đó là không khả thi. Ví dụ, các bài tập cho cơ bụng và cơ đùi trước không giúp mình  giảm mỡ quanh bụng hoặc đùi. Ta sẽ cần đốt cháy nhiều calo hơn lượng đã tiêu thụ để giảm tỷ lệ mỡ toàn thân.

Tập thể dục là cách giúp mình  khỏe mạnh hơn, chứ không giúp mình  trông như người mẫu trong tạp chí. Hãy tập trung phát triển thói quen lành mạnh và không ngừng khen ngợi bản thân đã nỗ lực tập luyện.

Cơ thể của trẻ em và thanh thiếu niên vẫn còn đang phát triển, nên một số bài tập có thể tạo ra ảnh hưởng xấu đối với xương khớp. Nếu mình  đang ở lứa tuổi này và quan tâm đến các bài tập rèn luyện sức bền, hãy xin bác sĩ cho lời khuyên để biết cách tập luyện an toàn.

Cảnh báo

Tránh tập luyện một nhóm cơ 2 ngày liên tiếp và không vận động khi mình  cảm thấy đau cơ bắp hoặc khớp.

Xin bác sĩ cho lời khuyên về việc tập luyện khi mình  không quen vận động hoặc có tiền sử bệnh nào đó. Hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi trở lại với việc tập luyện nếu mình  vừa hồi phục chấn thương.

Cách để các con: Có sức khỏe tốt 

Suy nghĩ đến việc tập luyện để có cơ thể săn chắc có vẻ mệt mỏi, nhưng kết quả nhận được cũng đáng để nỗ lực. Chúng tôi trình bày những bước dưới đây để mình  kết hợp vào cuộc sống của mình , từ đó xây dựng một cơ thể khỏe mạnh săn chắc hơn.

 

I/Phát triển lối suy nghĩ đúng đắn

1.Có thái độ phù hợp.

Tưởng như không liên quan nhưng tinh thần thật sự có sức mạnh đáng kinh ngạc và có thể tạo nên sự khác biệt lớn quyết định thành công hoặc thất bại. Rèn luyện để có sức khỏe tốt là một chặng đường dài, không phải cuộc đua nước rút, và đòi hỏi có những thay đổi trong cuộc sống.

Không nên tiếp cận vấn đề này bằng lối suy nghĩ cho rằng mình  có thể ngừng thay đổi khi đã đạt được mục tiêu sức khỏe lý tưởng; nếu không, mình có nguy cơ sa ngã trở lại vào những thói quen xấu. Có sức khỏe tốt nghĩa là phải kết hợp nhiều thứ vào cuộc sống mà cuối cùng chúng sẽ trở thành thói quen của mình .

 

2.Theo dõi sự tiến bộ của mình  và tự hào về những chuyển biến tích cực dù là nhỏ.

'Viết nhật ký sức khỏe' là ý tưởng hay vì mình  có thể theo dõi thời gian tập luyện, những gì mình  làm và làm trong bao lâu. Ta cũng có thể ghi nhận những gì mình  ăn mỗi ngày. Khi phải ghi ra việc mình  có ăn vặt hay không, mình sẽ nhận thấy mình  sẽ giảm khuynh hướng muốn ăn vặt.

Không nên nghĩ rằng chỉ vì mình  đã có một bước thụt lùi thì có thể từ bỏ mọi nỗ lực trong ngày hôm đó. Không nên mất tinh thần chỉ vì mình  ngừng giảm cân hoặc ngừng phát triển cơ bắp; nên nhớ sự ổn định của cơ thể là điều bình thường, nhưng nhìn chung mình  đã đi vào một quỹ đạo tiến lên dần và chắc chắn đó là những gì mình  nên tự hào.

Michele DolanMICHELE DOLAN

Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận

Hãy giữ vững phong độ và đừng mất động lực quá sớm. Theo Michele Dolan, huấn luyện viên cá nhân được cấp phép: " Ta có thể cải thiện sức khỏe của mình  trong 4 đến 8 tuần bằng cách tập thể dục hàng ngày từ 30 tới 60 phút".

 

3.Tạo ra một bản cam kết với chính mình .

Hay nói cách khác bản cam kết đó còn gọi là hệ thống khen thưởng. Đặt ra một mục tiêu và xác định phần thưởng cho mình . Chọn thứ gì đó mình  thật sự muốn hoặc một việc mình  rất muốn làm.

Ví dụ, tự làm bản cam kết ghi nhận rằng nếu mình  chạy bộ 30 phút mỗi ngày thì có thể cho phép mình  mua chiếc áo sơ mi đẹp đó hoặc cây vợt mới mà mình  đã để mắt trong thời gian dài.

 

4.Tìm một người cùng theo đuổi mục tiêu với mình .

 Mục tiêu sẽ dễ đạt được hơn khi mình  có người để chia sẻ những khổ nhọc và thành quả. Lập thời khóa biểu mà cả hai người có thể quyết tâm thực hiện, và giúp đỡ nhau theo đuổi.

Thậm chí mình  có thể huy động một nhóm bạn vào kế hoạch 'rèn luyện sức khỏe'. Yêu cầu mỗi người bỏ 50.000 đồng vào hộp và người tập được nhiều nhất trong một khoảng thời gian nhất định sẽ giành được số tiền đó.

II/Tập thể dục để có sức khỏe tốt

1.Tìm cách vận động nhiều hơn trong thói quen sinh hoạt hằng ngày.

 Bằng cách thường xuyên thách thức bản thân, mình sẽ giúp cơ thể "chuyển biến" tốt dần. Nếu cần giảm cân để có sức khỏe tốt, cách này sẽ giúp mình  đốt cháy cân thừa. Nếu mình  đang tập luyện để có sức khỏe dẻo dai, đây là cách để đảm bảo sự tiến bộ liên tục.

Đi xe buýt hoặc đạp xe đến trường hay công ty thay vì đi xe máy. Nếu cách này không khả thi mình  có thể đỗ xe cách văn phòng làm việc vài dãy phố để buộc mình  phải đi bộ 15 phút mỗi ngày. Khi đi siêu thị, rạp chiếu phim hoặc trung tâm mua sắm, mình nên đỗ xe ở cuối bãi thay vì cố gắng tìm một chỗ gần cửa ra.

Dẫn chó đi bộ thường xuyên hơn, khi đó cả cơ thể mình và chú cún đều phải cảm ơn mình  .

Vệ sinh nhà cửa nhiều hơn. Ta sẽ phải ngạc nhiên vì việc nhà tốn nhiều công sức thế nào: quét bụi giá sách, chùi rửa nhà vệ sinh, rửa bát, cắt cỏ, nhổ cỏ dại, hút bụi và quét nhà, thu dọn nhà và rửa gara, tất cả những việc đó sẽ là buổi tập thể dục cho mình . Việc vệ sinh nhà cửa cùng với người nhà theo một lịch trình đều đặn không chỉ tạo ra môi trường sống tốt hơn, mà còn giúp quá trình đốt cháy calo, duy trì sức khỏe bền bỉ và giữ cơ thể thon gọn trở nên dễ dàng hơn.

Tập thể dục tại nơi làm việc. Dù mình có tin hay không thì việc biến thời gian ngồi làm việc thành hoạt động đốt cháy calo là hoàn toàn khả thi. Ta có thể kéo giãn cơ bằng cách tập nâng chân, vươn người về một bên, với tay chạm lưng dưới, và còn nhiều cách tập khác.

 

2.Theo đuổi một chế độ tập.

Một chương trình tập luyện đúng phải có 5 phần: làm ấm, tập aerobic, tập phát triển sức mạnh, kéo giãn (độ dẻo) và hạ nhiệt.

Làm ấm bằng cách đi bộ tốc độ đều ngoài trời hoặc đi trên máy tập, đạp chậm trên xe đạp tập, hoặc đi vài vòng trên máy đi cầu thang. Ta nên tập vừa đủ để tăng tuần hoàn máu và giúp các khớp xương có thể xoay trên toàn phạm vi cử động sao cho các cơ ấm lên. Tập thể dục mà không làm ấm có thể dẫn đến căng cơ.

Tập cardio giúp cải thiện tuần hoàn máu và sức bền. Để tập cardio, mình có thể chạy bộ, đạp xe với trở lực lớn, hoặc đi bộ nhanh trên máy đi cầu thang. Ta nên tập sao cho mồ hôi vã ra và máu tuần hoàn nhiều hơn. Sức khỏe tim mạch tốt không chỉ tốt cho tim và huyết áp mà còn liên quan đến việc giảm rủi ro mắc bệnh Alzheimer. Luyện tập gián đoạn (nghĩa là luân phiên tập cường độ thấp và cường độ cao) đã cho thấy là cách đặc biệt nhanh và hiệu quả để nâng cao sức khỏe tim và sức bền, đồng thời cũng đốt cháy mỡ rất hiệu quả.

Xây dựng cơ bắp qua các bài tập tăng cường sức mạnh sẽ không chỉ tăng sức mạnh và độ săn chắc cho cơ thể mà còn tăng trao đổi chất, vì nghiên cứu trên những người có cơ bắp phát triển cho thấy họ đốt nhiều calo hơn ngay cả lúc nghỉ ngơi. Ta có thể tập với tạ, tập squat, chống đẩy hoặc gập bụng, và còn nhiều bài tập khác. Nếu không thể ra phòng tập thì mình  có thể tập tăng cường cơ bắp ngay tại nhà.

Tập giãn cơ trong hoặc sau một buổi tập để tăng độ dẻo. Đó cũng là cách giảm độ cứng trong cơ và khớp xương. Kéo giãn chân, cánh tay, lưng và bất kì cơ nào mình  sử dụng trong khi tập (thường bao gồm tất cả các cơ này).

Quá trình hạ nhiệt cũng tương tự làm ấm. Ta nên thực hiện một bài tập cardio nào đó ở nhịp độ thấp. Tập hạ nhiệt cho phép cơ thả lỏng trong khi máu vẫn tuần hoàn qua cơ ở tốc độ cao hơn bình thường một chút.

Lưu ý: bất kì ai trên 60 tuổi hoặc có bệnh tim, huyết áp cao hoặc thấp khớp nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập gián đoạn.

Huấn luyện viên thể dục

Tập trung vào việc rèn luyện toàn bộ cơ thể. Khi mình  mới bắt đầu tập thể dục, hãy thử cách tiếp cận cân bằng. Tập các bài tập chống đẩy, luyện cơ bụng và bổ sung tạ để giúp cải thiện sức mạnh.

 

3.Đảo lộn mọi thứ.

Bất kì hoạt động thể chất nào mà cần sự cố gắng đều giúp mình  khỏe mạnh, nhưng mình  phải nhớ rằng sự đa dạng là gia vị của cuộc sống - và của cả sức khỏe! Khi cơ thể quen dần với một hoạt động nào đó, nó sẽ thực hiện hoạt động đó dễ dàng hơn và sự phát triển của mình  sẽ đi vào quỹ đạo nằm ngang trong chế độ tập đó. Để cơ thể và tâm trí không nhàm chán và tìm niềm vui khi tập, mình cần kết hợp đa dạng các hoạt động.

Khiêu vũ. Bất kì hoạt động nào như múa ba-lê cho đến nhảy hip-hop đều giúp tăng cường sức khỏe nếu mình  kiên trì thực hiện. Đăng ký lớp học múa Zumba hoặc nhảy hip-hop. Ta sẽ phải ngạc nhiên với lượng calo bị đốt cháy trong khi vẫn có niềm vui.

Đi bơi. Không quan trọng mình  bơi theo kỹ thuật nào, đứng nước, bơi chó hoặc bơi bướm. Bơi lội cũng là cách tập thể dục tốt mang lại niềm vui.

Tập yoga. Yoga là cách tập thể dục lành mạnh vừa tốt cho tâm trí vừa tốt cho thể chất. Chọn một ngày trong tuần để cơ thể được kéo giãn thật sự thay vì chỉ tập luyện thông thường. Yoga giúp duy trì độ dẻo dai nhưng cũng là cách tuyệt vời để làm săn chắc cơ bắp.

 

4.Tham gia các hoạt động ngoại khóa như chơi thể thao.

 Được chơi cùng với nhiều người khác sẽ tạo động lực cho mình  tiếp tục. Ví dụ, trong một cuộc chạy đua đường dài, các đồng đội sẽ động viên mình  tiếp tục cố gắng (và sự thật là mình  không muốn trở thành người đến cuối), không giống như chạy một mình  trên máy ở nhà, mình có thể dễ dàng nhấn nút ngừng và chấm hết.

III/Ăn uống lành mạnh

1.Cung cấp năng lượng cơ thể cần.

 Khi hoạt động nhiều hơn thì mình  cũng cần ăn nhiều hơn, nhưng không phải bất kì thực phẩm nào. Ta cần ăn những thực phẩm lành mạnh giàu năng lượng để mở ra ngay một giai đoạn mới trong ngày, không gây ra sự trì trệ. Học cách ăn lành mạnh và uống nhiều nước hơn.

Chuyển sang ăn ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt lành mạnh và ngon hơn. Có thể đó không phải là những gì mình  quen ăn, nhưng rồi mình  sẽ thích hương vị hạt lạ miệng và bổ dưỡng. Nếu mình  không muốn ăn hoàn toàn bằng ngũ cốc nguyên hạt thì cố gắng thay phân nửa số hạt mình  ăn bằng ngũ cốc nguyên hạt. Ai biết được - có khi mình  sẽ dần dần thích ngũ cốc nguyên hạt hơn.

Loại bỏ thức ăn vặt không lành mạnh và thay thế bằng hoa quả và rau. Hàm lượng nước và chất xơ cao sẽ khiến mình  no, lượng vitamin và khoáng chất trong đó giúp nuôi dưỡng cơ thể một cách thiên nhiên. Cố gắng thiết kế bữa ăn gồm có phân nửa là hoa quả và phân nửa là rau.

Ăn thực phẩm chứa protein gầy. Cố gắng ăn thịt nạc (nghĩa là thịt có tỷ lệ mỡ thấp). Ăn đậu, trứng và hạt để tăng lượng protein hấp thu mà không lẫn chất béo như khi ăn thịt. Ăn hải sản tối thiểu một lần mỗi tuần. Hải sản chứa protein cũng như axít béo omega-3 (là loại chất béo tốt cho tim).

Giảm ăn chất béo đặc. Đó là những thực phẩm được chế biến với bơ hay chất béo dạng rắn như bánh quy, bánh ngọt và các món tráng miệng khác. Chúng cũng có trong thịt đã qua chế biến như xúc xích và thịt muối, cũng như là kem và piza. Chất béo đặc sẽ khiến mình  phải tập thể dục thật nhiều để đốt cháy hết.

Ăn thực phẩm có chỉ số glycemic thấp. Đó là những thực phẩm mà cơ thể mình tốn nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và chuyển hóa thành năng lượng, vì vậy mình sẽ no hơn trong cả ngày với lượng calo nạp vào thấp hơn. Ngoài ra, mình nên tránh tình trạng "đường huyết tăng vọt" do ăn thực phẩm có chỉ số glycemic cao, thay vào đó nên tiếp nhận lượng năng lượng ổn định xuyên suốt ngày. Cách ăn này giúp cơ thể sảng khoái hơn cho dù mình đang làm việc hay tập thể dục.

 

2.Trữ thực phẩm lành mạnh trong nhà.

Mua trữ hoa quả, rau, ngũ cốc nguyên hạt, súp v.v... mà mình  muốn ăn, không mua thức ăn vặt để tránh cảm giác thèm thuồng. Thỉnh thoảng chiều chuộng bản thân cũng không phải điều xấu, nhưng mình  sẽ dễ dàng làm như vậy nếu trong nhà chứa đầy thức ăn vặt. Thay vào đó, phép thử thật sự cho mong muốn ăn vặt chính là mình  có sẵn lòng vượt qua đoạn đường xa đến tiệm bánh hay siêu thị không (Thậm chí tốt hơn là đi bộ hay đạp xe nếu được).

Trước khi chiều chuộng bản thân, uống hai cốc nước (mỗi cốc 250ml). Nếu mình  vẫn muốn ăn vặt sau đó thì hãy ăn. Đôi khi não bộ nhầm lẫn sự thèm ăn với cảm giác khát nước. Nước là một trong những cách chữa tốt nhất cho cảm giác thèm ăn.

 

3.Uống 1,5~2 lít nước mỗi ngày.

Nước giữ cơ thể đủ nước và nâng hoạt động trao đổi chất đến mức tối ưu. Ngoài ra, nước chiếm một thể tích lớn trong dạ dày, do đó mình  cảm thấy no hơn mà không cần ăn nhiều. Đây là một công cụ tốt để tránh tiêu thụ lượng calo thừa mà mình  không thật sự cần nhưng đã vô tình cung cấp do tâm lý thèm ăn hoặc không cảm thấy thỏa mãn.

Luôn mang theo mình  một chai nước. Ta sẽ thấy ngạc nhiên vì việc uống đủ 1,5~2 lít nước mỗi ngày trở nên dễ dàng thế nào. Uống nước cũng rẻ hơn nhiều so với phải mua các thức uống khác khi mình  cảm thấy khát, và tốt hơn cho môi trường.

Uống nước lọc thay cho thức uống chứa đường như sô-đa. Nếu mình  không có hứng uống nước vì nước không có hương vị, thử tạo hương vị hoa quả mình  thích cho nước, như dâu, việt quất, chanh, cam và lý gai.

 

4.Để cơ thể nghỉ ngơi.

 Khi cơ thể phải tham gia nhiều hoạt động thể chất thì mình  cũng cần cho nó thời gian phục hồi bằng cách ngủ đủ giấc. Xác định số giờ mình  cần ngủ để cảm thấy tươi tỉnh vào buổi sáng, sau đó buộc mình  phải đi ngủ và thức dậy vào cùng thời gian mỗi ngày.

Không ngủ đủ giấc cũng gây tổn hại lớn cho hệ miễn dịch. Ta sẽ dễ mắc bệnh hơn nếu không cung cấp cho cơ thể năng lượng và thời gian để chống lại vi khuẩn và virus lây nhiễm, và mỗi khi bị cảm lạnh mình  cũng mất nhiều thời gian hồi phục hơn.

Ngủ quá ít có liên quan đến việc ăn quá nhiều. Đảm bảo mình  không tước đi thời gian ngủ để phục hồi năng lượng cho cơ thể, nếu không mình  sẽ phải cung cấp bù calo.

 

5.Kiểm tra sức khỏe.

 Để giữ cơ thể khỏe mạnh về lâu dài, mình nên thực hiện việc "bảo dưỡng" đều đặn cho cơ thể, cũng giống như chiếc xe yêu quý của mình . Đến gặp bác sĩ và nha sĩ theo định kỳ để đảm bảo mọi thứ vẫn vận hành tốt từ bên trong, và ngăn chặn các vấn đề tiềm ẩn có thể nảy sinh.

Lời khuyên

Bắt đầu một cách đơn giản, như chạy bộ 5 phút mỗi ngày. Tuần tiếp theo nâng lên 10 phút mỗi ngày. Tiếp tục tăng cường độ đến khi mình  thiết lập được thói quen tập ổn định.

Ăn thực phẩm tươi, lành mạnh và hữu cơ. Cân nhắc mua đồ tạp phẩm ở địa phương.

Không ngồi liên tục trong thời gian dài. Chỉ cần đứng dậy cũng giúp đốt cháy nhiều calo hơn, vậy hãy đứng dậy đi! Di chuyển đây đó!

Cân nhắc hạn chế tiêu thụ thức ăn vặt và thực phẩm đã qua chế biến, như thức ăn nhanh, sô đa, thực phẩm chiên và các thực phẩm khác giàu chất béo, natri và đường.

Cùng người nhà hoặc bạn bè đạp xe hóng mát.

Chạy nước rút tốt hơn chạy bộ hàng giờ, thời gian ngắn nhưng mình  phải cố gắng nhiều, do đó cơ thể sẽ săn chắc nhanh hơn khi mình  chạy nước rút.

Căn thời gian tập. Giảm ăn kẹo ngọt. Liên tục cố gắng. Đôi khi mình  cần nghỉ ngơi. Ngủ sau khi đã hoàn thành những việc cần làm. Tập thể dục trước giờ ngủ để đốt cháy nhiều calo hơn.

Sau khi có được sức khỏe mong muốn, tiếp tục thực hiện những bước đã giúp mình  đạt được mục tiêu đó. Rèn luyện sức khỏe là một lối sống, không phải công việc nhất thời.

Không nghĩ về cân nặng của cơ thể và có lối suy nghĩ lành mạnh.

Khi thay đổi chế độ ăn, mình không được bỏ đói cơ thể, mà thay bằng thực phẩm tốt hơn. Ví dụ, nếu chế độ ăn có táo, sữa và gà viên chiên, mình không nên bỏ ăn thịt gà mà thay thế bằng món salad gà.

Đặt ra mục tiêu cho bản thân. Đầu tiên chạy bộ một cây số mỗi ngày, sau đó nâng mục tiêu lên 2 cây số hoặc hơn. Chúc may mắn!

Cảnh báo

Biết giới hạn của mình  khi nói đến tập tạ và tập sức bền. Khi tham gia các bài tập tăng cường sức mạnh, luôn luôn nhờ người khác quan sát và tránh gắng sức quá mức với khối lượng quá nặng. Khi tập aerobic, giảm tốc độ tập nếu mình  bắt đầu cảm thấy đau trong ngực hoặc khớp xương.

Liên hệ với bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ tập luyện. Đảm bảo cơ thể mình có thể chịu đựng được hoạt động thể chất kéo dài. Thận trọng hơn nếu mình  có các vấn đề sức khỏe như bệnh tim, tăng hoặc hạ huyết áp, bệnh suyễn.

Cách để các con : Kiểm soát sức khỏe bản thân

 

Bất kể mình  đang ở trong tình trạng sức khỏe như thế nào; tình hình tài chính, tinh thần, kinh tế hoặc địa vị xã hội của mình  ra sao, mình vẫn có cách để kiểm soát tốt hơn sức khỏe của mình . Mọi người dù ở bất kỳ lứa tuổi nào cũng đều có thể tập thói quen sống tốt và lành mạnh.

 

I/Kiểm soát sức khỏe thể chất

 1.Trao đổi với bác sĩ về việc duy trì sức khỏe.

Việc chăm sóc sức khỏe tổng quát và chú trọng đến sức khỏe sẽ giúp mình  kiểm soát được sức khỏe của mình . Nhờ bác sĩ xếp lịch kiểm tra sức khỏe để đánh giá rủi ro mắc một số bệnh. Điều này đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi, người đồng tính, phụ nữ mang thai, bệnh nhân ung thư và người bị bệnh tiểu đường. Trong khi chờ đợi đến lịch hẹn, mình hãy cân nhắc chuẩn bị như sau:

Viết ra những lý do khiến mình  muốn lập kế hoạch duy trì sức khỏe. Như vậy mình sẽ có điểm khởi đầu để trao đổi với bác sĩ.

Liệt kê một danh sách các mục tiêu về sức khỏe. Ví dụ, có thể mình muốn giảm huyết áp, giảm cân hoặc kiểm soát bệnh tiểu đường.

 

2.Làm việc với bác sĩ để lên kế hoạch.

Việc có một kế hoạch khả thi là cực kỳ hữu ích; qua đó mình  có thể đặt ra các mục tiêu trước mắt để phấn đấu tạo động lực cho mình . Nhờ bác sĩ giúp mình  chia từng mục tiêu thành những bước dễ thực hiện để mình  có thể bắt đầu ngay.

Tùy theo điểm khởi đầu, kế hoạch kiểm soát sức khỏe của mình  có thể là khoảng thời gian một đến năm năm phấn đấu. Kế hoạch của mình  nên bao gồm các mục tiêu cụ thể mà mình  muốn đạt được trong một đến năm năm đó và nên chia thành những mục tiêu nhỏ hơn, dễ kiểm soát hơn để đạt được trong một tháng hoặc một quý.

Kế hoạch của mình  là một điểm khởi đầu và không hoàn toàn cứng nhắc. Nếu có những điều bất ngờ xảy ra hoặc nếu cuộc sống của mình  thay đổi, mình có thể điều chỉnh lại kế hoạch cho phù hợp.

Ghi nhật ký để theo dõi các mục tiêu ngắn hạn, mục tiêu dài hạn và khả năng đạt được các mục tiêu đó. Nếu không có khả năng thực hiện, mình cần hiểu nguyên nhân và đặt ra các mục tiêu mới thay vào đó.

 

3.Kiểm tra định kỳ để theo sát các vấn đề về sức khỏe.

 Kế hoạch sức khỏe của mình  nên bao gồm việc kiểm tra định kỳ, khám tầm soát tim mạch, cao huyết áp và ung thư. Trao đổi với bác sĩ về việc khám sàng lọc và tần suất khám.

Cần khám và đánh giá bệnh tim mạch khi mình  được 20 tuổi và nên thực hiện lại sau mỗi mười năm. Một công cụ phân tầng hữu hiệu là thang điểm Framingham. Những yếu tố nguy cơ chủ yếu gây bệnh tim mạch bao gồm chế độ dinh dưỡng không tốt, hút thuốc lá, cao huyết áp, rối loạn mỡ máu, béo phì, hoạt động thể chất và tiểu đường.

Xét nghiệm cao huyết áp được khuyến nghị thực hiện ở người lớn trên 18 tuổi.

Xét nghiệm tiểu đường thường được khuyên thực hiện ở những người rối loạn mỡ máu và cao huyết áp.

Bác sĩ có thể đề nghị mình  khám và xét nghiệm sàng lọc ung thư vú, ung thư cổ tử cung, ung thư đại trực tràng, tùy theo các yếu tố nguy cơ của mình . Các biện pháp ngăn ngừa ung thư bao gồm tránh hút thuốc lá, tích cực hoạt động thể chất, duy trì cân nặng khỏe mạnh, ăn hoa quả và rau, hạn chế các thức uống có cồn, phòng tránh các bệnh lây truyền qua đường tình dục và tránh tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời.

Ngoài ra, mình cần đảm bảo tiêm phòng đầy đủ và trao đổi với bác sĩ về các nhu cầu riêng của mình .

Chăm sóc sức khỏe tinh thần là điều quan trọng; trao đổi với bác sĩ về việc khám sàng lọc những căn bệnh như trầm cảm và lo âu.

Cuối cùng mình  cần lưu tâm tới các vấn đề như bệnh loãng xương và bệnh về mạch máu.

 

4.Loại trừ các nguồn gây tác động tiêu cực.

 Ai cũng mong muốn trở nên khỏe mạnh hơn, nhưng rồi những dự định tốt đó đi lạc hướng bởi những ảnh hưởng tiêu cực trong đời sống của mình, ngăn cản mình  đạt đến mục tiêu cuối cùng. Nếu muốn kế hoạch của mình  có hiệu quả, mình cần phải dần dần thoát khỏi những ảnh hưởng tiêu cực đó.

Liệt kê một danh sách các sự việc xảy ra trong cuộc sống mà mình  cho là có tác động tiêu cực, nhất là khi chúng ảnh hưởng đến sức khỏe của mình .

Xem xét danh sách đó và sắp xếp các mục từ dễ đến khó để loại bỏ.

Tiếp theo, cố gắng dần dần loại ra khỏi cuộc sống các tác động tiêu cực ghi trong danh sách.

Ta không phải ngăn chặn mọi ảnh hưởng đó ngay lập tức. Cố gắng dần dần loại bỏ chúng ra khỏi cuộc sống của mình  càng nhiều càng tốt.

Một số ví dụ về những ảnh hưởng tiêu cực có thể đưa vào danh sách của mình  bao gồm: Khi ở nhà vẫn ăn các thức ăn không lành mạnh, thường xuyên tạt qua cửa hàng tiện lợi để mua chocolate, thường ghé cửa hàng thức ăn nhanh, thức quá khuya, sống vô tổ chức, một đồng nghiệp hay đem bánh rán tới nơi làm việc, một người bạn không tôn trọng các mục tiêu của mình , v.v…

 

5.Uống đủ nước và chất lỏng.

 60% cơ thể con người là nước. Như vậy, nước là thành phần sống còn của một cơ thể khỏe mạnh. Nước giúp thải chất độc ra khỏi các cơ quan và vận chuyển dưỡng chất thiết yếu đến các tế bào. Việc uống không đủ nước có thể dẫn đến tình trạng mất nước, khiến mình  mệt mỏi và ảnh hưởng tiêu cực đến các hệ cơ quan. Nam giới cần uống 13 ly (3 lít) chất lỏng, nữ giới cần 9 ly (2,2 lít) chất lỏng mỗi ngày.

Đây là số lượng của tất cả các loại thức uống mình  tiêu thụ trong một ngày, không chỉ là nước. Mọi loại chất lỏng đều giúp bổ sung cho cơ thể theo cách nào đó, nhưng một số loại (như nước) vẫn có tác dụng tốt hơn và nhanh hơn.

Ta không cần phải đong đếm cụ thể lượng chất lỏng nạp vào mỗi ngày, chỉ cần uống đủ chất lỏng để không cảm thấy khát.

Nhớ rằng nước sẽ mất đi qua hơi thở, mồ hôi và khi tắm. Nếu các hoạt động đó xảy ra nhiều hơn, hoặc trong khoảng thời gian dài (chẳng hạn như khi bị bệnh hoặc tập thể dục), mình cần uống nhiều chất lỏng hơn để bù vào lượng nước đã mất.

 

6.Ngủ đủ giấc.

 Người lớn từ 18 đến 64 tuổi cần ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm. Người lớn trên 65 tuổi cần ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm. Thời lượng giấc ngủ có tác động đến tâm trạng, năng lượng và sức khỏe lâu dài của mình . Có một số “nguyên tắc” cơ bản về giấc ngủ ngoài việc ngủ đủ giấc mà mình  có thể áp dụng như sau:

Tuân theo một lịch trình ngủ giống nhau mỗi ngày, kể cả các ngày cuối tuần.

Tạo giờ đi ngủ nhất định mỗi đêm, không có ngoại lệ.

Giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh và mát mẻ.

Nếu ngủ không ngon giấc, mình nên suy nghĩ đến việc mua nệm hoặc gối mới.

Không uống bất cứ thức uống nào có caffeine vài tiếng trước khi ngủ.

Chỉ dùng phòng ngủ để ngủ (và “yêu”).

 

7.Tập thể dục thường xuyên.

 Để có lợi ích về sức khỏe, người trưởng thành nên tập luyện với cường độ trung bình ít nhất 150 phút (2 ½ tiếng) mỗi tuần, hoặc với cường độ cao ít nhất 75 phút (1 ¼ tiếng) mỗi tuần. Tất nhiên là sự kết hợp tập luyện với cường độ cao và trung bình mỗi tuần cũng rất tốt.

Hoạt động này cần được thực hiện trong khoảng thời gian ít nhất 10 phút và rải ra tất cả các ngày trong tuần.

Để đạt được lợi ích lớn hơn nữa từ hoạt động thể chất, mình hãy tăng hoạt động cường độ trung bình lên 300 phút (5 tiếng) mỗi tuần, hoặc hoạt động cường độ cao lên 150 phút (2 ½ tiếng) mỗi tuần.

Ngoài các bài tập vận động aerobic, người trưởng thành cũng nên có các hoạt động tăng cường sức mạnh cơ bắp ít nhất hai lần một tuần.

 

8.Thưởng thức món ăn.

Đôi khi mình ăn quá nhiều chỉ vì không để ý. Thông thường đó là vì mình ta ăn trong lúc đang làm việc khác hoặc xem ti vi. Thay vì ăn một cách lơ đãng, mình hãy dành thời gian tận hưởng bữa ăn. Tránh xa các thứ gây xao lãng và thưởng thức món ăn, và ăn một cách chậm rãi.

Khi ăn chậm hơn, mình có thể “đọc” lời nhắn của cơ thể mình  tốt hơn. Khi được cơ thể báo lại rằng đã no, mình hãy ngừng ăn.

Dần dần mình  sẽ biết lượng thức ăn đủ cho một bữa ăn của mình  là bao nhiêu và mình  chỉ lấy đủ chừng ấy lên đĩa của mình . Đến lúc ấy, mình hãy dành phần còn lại cho bữa sau hoặc cho người khác.

 

9.Khám mắt định kỳ hàng năm.

 Việc kiểm tra mắt thực ra có thể phát hiện ra nhiều vấn đề khác ngoài vấn đề về thị lực, trong đó có thể bao gồm các triệu chứng của bệnh tiểu đường, cao huyết áp và viêm khớp. Việc khám mắt thường niên sẽ đảm bảo rằng mình  được hỗ trợ đúng cách (ví dụ như kính mắt, kính áp tròng) và theo đúng toa thuốc để có kết quả tốt nhất.

Việc không đeo kính khi cần thiết hoặc dùng tròng kính không đúng có thể gây ra những vấn đề sức khỏe khác như bệnh đau đầu. Đừng quên cập nhật toa mua kính thuốc để ngăn chặn những vấn đề về sức khỏe.

Ngoài việc khám mắt định kỳ, mình cũng nên bảo vệ mắt hàng ngày bằng cách thực hiện các việc sau:

Đeo kính râm khi ra ngoài trời vào tất cả mọi ngày trong năm. Đội mũ có lưỡi trai trước trán để tránh ánh sáng chói.

Luôn đeo kính bảo hộ khi làm công việc độc hại.

Đeo thiết bị bảo vệ mắt khi chơi thể thao.

 

10.Khám răng định kỳ hàng năm.

 Cơ thể khỏe mạnh có nghĩa là sức khỏe răng miệng cũng phải tốt. Việc đến nha sĩ ít nhất mỗi năm một lần sẽ đảm bảo răng và lợi ở tình trạng tốt nhất. Việc này cũng giúp phát hiện sớm các vấn đề về sức khỏe. Cũng như việc khám mắt, nhiều căn bệnh có thể được phát hiện qua việc khám răng trước khi các triệu chứng khác xuất hiện.

Sức khỏe răng miệng tốt cũng bao gồm việc đánh răng và dùng chỉ nha khoa thường xuyên.

Lý tưởng nhất là đánh răng sau mỗi bữa ăn, nhưng ít nhất là đánh răng mỗi ngày một lần trước khi đi ngủ.

Ta nên dùng chỉ nha khoa ít nhất mỗi ngày một lần, có thể sau khi đã đánh răng và ngay trước khi ngủ.

 

11.Ngừng hút thuốc lá.

 Nếu mình  là người hút thuốc thì một trong những điều tốt nhất mà mình  có thể làm cho mình  là bỏ thuốc lá. Cai thuốc lá không bao giờ là muộn cả. Cho dù mình ở bất cứ lứa tuổi nào thì việc bỏ thuốc cũng sẽ nhanh chóng đem lại lợi ích.

Bỏ thuốc lá có thể ngay lập tức tác động tích cực đến sức khỏe như giảm nguy cơ bị bệnh tim, ung thư và các vấn đề về hô hấp.

Tùy vào số lượng thuốc lá mình  hút là bao nhiêu, mình có thể tiết kiệm được một số tiền để dùng vào việc khác.

Hầu hết các bang và các thành phố ở Mỹ đều có các chương trình miễn phí giúp mình  bỏ thuốc lá, do đó mình  sẽ không đơn độc.

II/Chăm sóc sức khỏe tinh thần

1.Tạo dựng và duy trì những mối quan hệ lành mạnh.

Việc kết nối với mọi người đem lại lợi ích cho sức khỏe tâm thần của mình .Bạn  bè và gia đình có thể giúp mình  giảm mức căng thẳng và tăng cảm giác hạnh phúc nói chung. Những mối gắn kết như vậy giúp mình  cảm thấy được ủng hộ và có giá trị, khiến mình  hạnh phúc hơn và bớt cô đơn.

Những mối quan hệ cá nhân thường có lợi cho sức khỏe của mình . Ví dụ, sự cô đơn có thể làm tăng huyết áp, và mối gắn bó với người khác thực sự có thể kéo dài tuổi thọ.

Những mối quan hệ hiện tại của mình  với gia đình và mình  bè phải là mối quan hệ hỗ trợ, nếu không nó sẽ không có lợi cho mình . Ta nên có ít nhất một vài người bạn hoặc người thân trong gia đình, những người cho mình  cảm giác thoải mái khi ở gần, để mình  có thể tâm sự mọi điều mà không bị phán xét, có thể nhờ giúp đỡ giải quyết các rắc rối, cảm thấy mình  có giá trị và được đối xử một cách tôn trọng.

Nếu đang muốn tìm người để kết bạn, mình hãy cân nhắc một trong các hoạt động như đăng ký một lớp học lý thú, gia nhập câu lạc bộ sách, tham gia vào câu lạc bộ dã ngoại, làm công việc thiện nguyện ở các tổ chức phi lợi nhuận.

 

2.Giúp đỡ mọi người.

Giúp đỡ người khác rõ ràng là đem lại lợi ích cho những người đó, nhưng hành động này cũng có tác động tích cực lên chính mình . Khi giúp đỡ mọi người, mình có thể nâng cao mức hạnh phúc; cảm thấy may mắn được là chính mình ; được kết nối với mọi người, có cảm giác là người hữu dụng và có giá trị, bớt lo lắng; cảm nhận được ý nghĩa và mục đích trong cuộc sống.

Không thiếu những hội từ thiện và các tổ chức thiện nguyện phi lợi nhuận cần người tình nguyện làm bất cứ việc nào mà mình  có thể nghĩ đến. Tuy nhiên việc giúp đỡ người khác cũng không nhất thiết phải có tổ chức. Đó có thể chỉ là việc xách hộ túi thực phẩm cho người hàng xóm hoặc dọn tuyết trên vỉa hè nhà hàng xóm sau cơn mưa tuyết.

 

3.Tự thưởng cho mình .

Thỉnh thoảng mình  nên cho bản thân cơ hội cảm nhận sự vui sướng, hạnh phúc và thỏa mãn. Ví dụ, tiếng cười được biết là có thể giúp giảm đau, thư giãn cơ bắp, giảm lo âu, đồng thời có lợi cho tim và phổi. Có một số cách để đem lại niềm vui trong cuộc sống như:

Đọc truyện cười khi cảm thấy buồn hoặc chán.

Đặt hình ảnh ở nơi mà mình  dễ nhìn ngắm để cảm thấy được tiếp thêm năng lượng.

Xem phim hài trên ti vi hay ở rạp chiếu phim, hoặc nghe trên radio khi đang lái xe.

Tìm các bức ảnh ngộ nghĩnh trên các trang web như I Can Has Cheezburger!

Tự trêu đùa mình  và tình huống ngớ ngẩn mình  đang lâm vào.

Tô màu trong sách tô màu cho người lớn hoặc tham gia các buổi tiệc tô màu với mình  bè.

Ghi tên học một lớp hoặc hoạt động mà mình  luôn muốn thử như làm gốm hay làm thủy tinh màu.

Đi spa làm móng tay, mát-xa hoặc chăm sóc da mặt (hoặc cả ba!)

 

4.Lưu tâm đến đời sống tinh thần.

Đời sống tinh thần không hẳn mang ý nghĩa tổ chức tôn giáo. Đó có thể là thấu hiểu (hoặc cố gắng hiểu) mục đích hoặc ý nghĩa của bản thân trong cuộc sống. Nói chung, đời sống tinh thần có thể giúp mình  tin tưởng vào sự tồn tại của một quyền năng hay thực thể lớn lao hơn; cho mình  cảm nhận về mục đích và ý nghĩa; giúp mình  hiểu sự chịu đựng; giúp mình  kết nối với mọi người; và nhắc mình  rằng điều tốt đẹp thực sự tồn tại trên thế giới này.

Đời sống tinh thần có thể bao gồm việc gia nhập hoặc duy trì đức tin tại một tổ chức tôn giáo nào đó, hoặc có thể là việc tập trung vào ý niệm về đấng tối cao của riêng mình  .

Các kiểu thiền như thở sâu, chú tâm, quán tưởng và thần chú có thể giúp mình  tập trung năng lượng và tăng cảm giác bình an.

 

5.Học các chiến thuật đối phó.

Cuộc sống không phải lúc nào cũng tươi đẹp và hạnh phúc. Kiểm soát sức khỏe cũng có nghĩa là học cách xử trí trong những giờ phút khó khăn bằng cách phát triển các chiến thuật có thể giúp mình  hiểu, đương đầu và cuối cùng là cảm thấy khá hơn. Có nhiều thói quen mà mình  có thể phát triển để đương đầu với những điều tiêu cực trong cuộc sống, bao gồm:

Viết ra các suy nghĩ và cảm giác của mình  về một sự kiện không vui. Dùng cơ hội này để giãi bày về tình huống đó (trên giấy). Khi đã đặt bút viết ra, mình sẽ cảm thấy khá hơn vì mình  đã có thể sắp xếp các ý nghĩ và giải tỏa áp lực mà mình  cảm nhận về tình huống đó. Lý tưởng nhất là mình  có thể đi tiếp từ khó khăn đó và quên rằng nó đã xảy ra.

Nếu vấn đề mà mình  đang trải qua có tính logic hơn là cảm xúc, mình hãy xử trí nó như mọi vấn đề khác. Viết ra vấn đề đó và tất cả các giải pháp mà mình  có thể nghĩ đến. Đánh giá những ưu điểm và nhược điểm của từng giải pháp. Chọn cách giải quyết nào có hiệu quả nhất đối với mình  và củng cố cho những lý do tích cực khiến mình  chọn cách đó. Thực hiện giải pháp.

Đôi khi mình lo lắng quá mức cần thiết về một vấn đề nào đó. Không phải vì mình  muốn thế, mà là vì mình  không thể điều khiển. Khi thấy lo lắng về một tình huống nào đó, mình hãy lùi lại một bước và tự hỏi điều lo lắng của mình  thực đến mức nào. Liệu có phải mình  đang phóng đại sự việc không?

Hiểu rằng mình  không thể ngày nào cũng dành cả ngày để lo lắng. Do đó nếu phải lo lắng, mình hãy sắp xếp thời gian nhất định mỗi ngày để làm việc đó. Khi đã có thời gian để lo lắng rồi, mình hãy ngừng âu lo và nghĩ về những điều tốt đẹp đang đến trong cuộc sống của mình  để nhắc nhở bản thân rằng sự việc có thể không đến nỗi tệ như mình  tưởng.

III/Khỏe mạnh khi có tuổi

1.Thường xuyên kiểm tra lại thuốc đang dùng.

Thường xuyên trao đổi với bác sĩ hoặc dược sĩ để chắc chắn thuốc của mình  còn tác dụng. Ngoài ra mình  cũng cần kiểm tra lại với bác sĩ hoặc dược sĩ mỗi khi mua theo toa thuốc mới hoặc các loại thuốc không kê toa để đảm bảo không có tương tác thuốc.

 

2.Kiểm tra thính lực hàng năm.

Hẹn gặp với bác chuyên về tai để kiểm tra thính lực ít nhất mỗi năm một lần. Nếu khả năng nghe của mình  thay đổi kể từ sau lần khám trước, mình cần nâng cấp thiết bị trợ thính cho phù hợp.

 

3.Kiểm tra những mối nguy trong nhà.

Kiểm tra khắp nhà và loại bỏ mọi mối nguy hại có thể gây thương tích hoặc té ngã. Đảm bảo mọi nơi trong nhà phải đủ sáng. Lan can cầu thang phải chắc chắn và an toàn. Lắp đặt những thanh vịn và tay vịn ở những nơi trơn trượt và có thể ngã (như phòng tắm, bồn tắm,v.v…)

 

4.Tham gia chương trình Tự Kiểm soát Bệnh mãn tính (CDSMP).

 CDSMP do trường đại học Stanford phát triển và nay được các phòng y tế công cộng và các cơ quan sức khỏe trên toàn Bắc Mỹ và châu Âu áp dụng. Chương trình này sẽ giúp mình  phát triển các chiến thuật đối phó với bất cứ bệnh mạn tính nào như tiểu đường, viêm khớp hoặc bệnh tim.

Nếu sống ở Mỹ, mình có thể lên website của phòng y tế tiểu bang để tìm thông tin về chương trình trong khu vực mình  ở. Hầu hết các khu vực đều có chương trình miễn phí. 

IV/Hỗ trợ con cái

1.Giúp con thay đổi thái độ đối với việc ăn uống.

 Chỉ 20% trẻ em trung học ở Mỹ hàng ngày ăn ít nhất 5 loại rau và hoa quả. Trẻ ở tuổi thiếu niên cần được khuyến khích ăn không chỉ rau và hoa quả mỗi ngày mà còn phải ăn các thức ăn “đích thực” thường xuyên hơn. Hết sức tránh thức ăn nhanh và thức ăn chế biến sẵn. Khuyến khích thức ăn nấu tại nhà và các món ăn làm từ nguyên liệu tươi.

Một trong những cách nhanh nhất để điều chỉnh chế độ ăn uống cho lành mạnh hơn là giảm lượng calorie từ các loại thức uống như nước ngọt, nước quả, nước năng lượng, sữa lắc, v.v…

 

2.Khuyến khích hoạt động thể chất.

 Để khỏe mạnh, trẻ em cần ít nhất 60 phút hoạt động thể chất mỗi ngày. Tuy nhiên trẻ không cần hoạt động liên tục 60 phút mà có thể chia thành các khoảng thời gian 10-15 phút.

Dù vào mùa nào hoặc thời tiết thế nào, mình cũng nên cho trẻ ra chơi ngoài trời càng thường xuyên càng tốt.

Cha mẹ nên tham gia vào các hoạt động cùng với trẻ, không chỉ vì sự gắn kết gia đình mà còn vì việc vận động cũng có lợi cho cả người lớn.

Đặt ra các mục tiêu hoạt động thể chất để cả nhà cùng nhau thực hiện. Tham gia các sự kiện gây quỹ từ thiện như chạy marathon hoặc đi bộ từ thiện với cả gia đình.

 

3.Đảm bảo trẻ phải ngủ đủ giấc.

Trẻ em cần ngủ từ 9 đến 10 tiếng mỗi đêm để các chức năng hoạt động tốt. Trẻ ngủ không đủ thời gian trên có thể bị ảnh hưởng về khả năng suy nghĩ, học tập và ra quyết định đúng. Việc thiếu ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của trẻ do gia tăng rủi ro béo phì, tiểu đường, cao huyết áp, bệnh tim và trầm cảm.

Giúp con ngủ đầy đủ bằng cách đặt ra giờ đi ngủ và thông lệ ngủ. Đặt ra giờ đi ngủ mà trẻ cần tuân theo mỗi đêm, kể cả những ngày cuối tuần. Tránh dùng máy tính và xem ti vi trước khi ngủ một tiếng. Thời gian một tiếng trước khi ngủ cần dành cho các hoạt động thư giãn như đánh răng hoặc đọc sách.

Trẻ em và cả người lớn cần căn phòng tối để có giấc ngủ ngon. Phòng ngủ của trẻ phải tối và giường chỉ dùng để ngủ.

Tránh ăn no ngay trước khi ngủ. Điều này không những giúp ngăn ngừa chứng rối loạn dạ dày khiến trẻ không ngủ được mà còn giúp trẻ không gặp ác mộng. Trẻ cũng không nên uống quá nhiều nước trước khi ngủ để khỏi phải dậy đi vệ sinh ban đêm.

 

4.Giới hạn thời gian dùng thiết bị điện tử.

Mọi loại thiết bị công nghệ như ti vi, máy vi tính, điện thoại, v.v… đều phải giới hạn thời gian sử dụng mỗi ngày. Khi đã chạm mức giới hạn, mình nên khuyến khích trẻ vận động bằng các hoạt động thể chất không bao gồm các thiết bị công nghệ.

Các khu vực trong nhà như quanh bàn ăn cần phải được coi là “vùng không công nghệ”, nơi không được dùng các thiết bị điện tử - cho CẢ cha mẹ và con. Thay vào đó, nên khuyến khích trò chuyện trực tiếp (theo kiểu cũ).

 

5.Dạy con về phép xã giao trên mạng.

Nhiều trẻ em không bao giờ biết đến thế giới không có internet. Chúng tương tác, chơi và học trên mạng. Tuy nhiên trẻ cũng có thể tận dụng được ưu điểm của internet và cần biết cách cư xử khi giao tiếp trong cộng đồng mạng.

Cha mẹ phải làm gương tốt trong việc giao tiếp trên mạng. Trẻ em thường thích bắt chước người lớn, do đó nếu mình  nói tục hoặc hành động thô lỗ trên mạng, chúng có thể làm theo như vậy. Nếu thấy mình  có thái độ đúng mực, trẻ cũng sẽ noi theo.

Dạy con về tình trạng bắt nạt trên mạng. Đừng giấu những câu chuyện trẻ em bị bắt nạt trên mạng mà hãy chia sẻ và trao đổi với trẻ. Thảo luận về cách phản ứng nên có ở những tình huống tương tự (ví dụ như nói với cha mẹ hay thầy cô giáo, không đăng hình ảnh hoặc thông tin cá nhân, v.v…).

Tìm hiểu về các phần mềm và ứng dụng mà trẻ sử dụng khi đang online hoặc trên điện thoại của trẻ để biết chúng dùng vào việc gì. Đừng trông chờ con “dạy” cho mình  biết chúng làm gì trên mạng.